Дыхание для сна: техники и программы на ночь

Чтобы засыпать легче — курс «Сон»: 14 вечеров по 1–10 минут

Чтобы глубоко расслабиться лёжа — курс «Йога-нидра»: 21 день по 10–37 минут

Почему дыхание помогает уснуть

Засыпать мешает не столько тело, сколько возбуждение: мысли о делах, тревога, яркий экран перед сном. Медленное дыхание с удлинённым выдохом — один из немногих способов напрямую повлиять на это состояние. На выдохе сердце немного замедляется, а когда выдох длиннее вдоха, эффект сильнее. Кроме того, счёт занимает внимание, и крутить в голове завтрашний день становится труднее.

Главное правило для вечера — выдох длиннее вдоха. Все ритмы в таймере выше устроены именно так.

Какую технику выбрать

Не знаете, с чего начать, — начните с 4-6 в таймере выше. Через несколько вечеров, когда ритм станет привычным, переходите к 4-7-8.

Как делать дыхание в постели

1. Лягте на спину, одну ладонь положите на живот. Так проще дышать животом, а не грудью.
2. Включите таймер со звуком и положите телефон экраном вниз. Звук отмечает фазы, считать самому не нужно.
3. Сделайте 4–8 циклов, потом отпустите счёт и дышите свободно.
4. Не проверяйте, «сработало» ли. Если сон не пришёл, через несколько минут повторите.

Не только дыхание: ещё 6 способов уснуть

Дыхание — самый быстрый способ замедлиться, но не единственный. Если ритм не помогает или хочется сменить приём, вот что ещё работает. Всё это есть на сайте отдельными страницами.

Метод военных

Приём из армейских пособий: за пару минут по очереди расслабить лицо, плечи, руки, грудь и ноги, а потом 10 секунд держать в уме спокойную картинку. Работает за счёт того же, что и дыхание: тело расслаблено, внимание занято. Пошагово — в статье «Как быстро уснуть».

Перетасовка образов

Когнитивное перемешивание: берёте случайное слово и представляете по очереди предметы на каждую его букву — «стол, слон, сыр…». Бессвязные картинки похожи на то, что мозг делает сам перед сном, и вытесняют тревожные мысли. Как делать — в статье «Как уснуть за минуту».

Прогрессивная мышечная релаксация

Напрячь группу мышц на 5–7 секунд и отпустить, и так от стоп до лица. Контраст «напряжено — расслаблено» тело чувствует лучше, чем просто команду «расслабься». Таймер с голосом — на странице релаксации Джекобсона.

Сканирование тела и йога-нидра

Внимание медленно проходит по телу, ничего не меняя. Лёжа в постели это часто заканчивается сном раньше, чем доходит до макушки. Короткая практика — сканирование тела, длинная, с голосом на 11–30 минут, — йога-нидра.

Попробуйте не заснуть

Парадоксальная интенция: лечь, открыть глаза в темноте и спокойно не давать себе уснуть. Когда снимается задача «надо срочно заснуть», уходит и тревога, которая мешала. Подробности — в статье «Как уснуть за минуту».

Правило 20 минут и гигиена сна

Если за 20 минут сон не пришёл, встаньте, посидите при тусклом свете и вернитесь в постель, когда начнёт клонить в сон. Постель должна ассоциироваться со сном, а не с борьбой за него. Вместе с постоянным временем подъёма, светом утром и полумраком вечером это основа лечения бессонницы без таблеток. План на неделю — как восстановить режим сна. Если мешает тишина или шум с улицы, подберите фон в разделе звуков для сна.

Программы на вечер

В приложении есть готовый курс «Расслабление и сон» из трёх ступеней. Каждая длится 1–3 минуты:

• мягкий старт — 4·6, 10 циклов;
• спокойный вечер — 4·4·7, 8 циклов;
• классика 4-7-8, 8 циклов.

Программы запоминают вашу историю: видно, сколько вечеров подряд вы практиковали. Все курсы — на странице программ.

Во сколько ложиться

Даже идеальное дыхание не поможет, если будильник звенит посреди глубокого сна. Калькулятор сна подскажет, во сколько лечь, чтобы встать в 6, 7 или 8 утра между циклами. А дыхание 4-7-8 можно запустить прямо из него. Сколько часов сна нужно в вашем возрасте — в статье «Сколько нужно спать», как вернуть сбитый режим — в плане на 7 дней. Если вы просыпаетесь посреди ночи, есть отдельный разбор «Просыпаюсь ночью» и статья про ранние пробуждения «Просыпаюсь в 3 часа ночи», а если мешает храп — упражнения от храпа. Если плохой сон тянется неделями, начните с плана при бессоннице.

Как устроены фазы и циклы сна, чем опасен недосып и как уснуть днём за 20 минут — в отдельных статьях. Для родителей: норма сна ребёнка по месяцам и что делать, если ребёнок просыпается ночью.

Все техники для сна

• Как быстро уснуть 4 · 7 · 8 План на 10 минут в постели, дыхание 4-7-8, правило 20 минут и вечерние привычки.
• Медитация перед сном Медитация для сна голосом на 10, 15 или 20 минут лёжа: дыхание, тело, счёт выдохов, тишина.
• Полное йоговское дыхание 5 · 5 Вдох волной: живот, рёбра, ключицы. Базовая пранаяма, с которой начинают.
• Просыпаюсь ночью 4 · 8 Что делать посреди ночи, частые причины пробуждений и когда это уже бессонница.
• Нади шодхана 4 · 4 Попеременное дыхание ноздрями — таймер подсказывает, какую закрыть.
• Упражнения от храпа Комплекс миофункциональных упражнений с таймером, другие способы избавиться от храпа и признаки апноэ.
• Сонливость днём 4 · 4 Частые причины дневной сонливости, быстрые способы взбодриться и признаки, с которыми пора к врачу.
• Как проснуться утром 4 · 4 Почему утром так тяжело, 8 способов проснуться бодрым и как приучить себя вставать раньше.
• Режим сна 4 · 6 Пошаговый план на неделю, как вернуть сбитый режим после отпуска, болезни, ночных смен и перелётов.
• Сколько нужно спать Нормы сна по возрасту, признаки недосыпа, можно ли отоспаться и калькулятор времени отбоя.
• Просыпаюсь в 3 ночи 4 · 6 Почему сон обрывается в 3–5 утра, что делать в эту минуту и как вернуть сон до будильника.
• Фазы сна Четыре стадии сна, как они сменяют друг друга за ночь, сколько нужно глубокого сна и можно ли верить браслету.
• Недосып 4 · 7 · 8 Признаки и последствия недосыпа, синяки под глазами и головная боль, как восстановиться и продержаться день.
• Дыхание 4-7-8 4 · 7 · 8 Вдох 4, задержка 7, выдох 8 — самая известная техника для засыпания.
• Как уснуть днём Сколько спать днём, как быстро уснуть, таймер на 20 минут и почему после часа сна голова «ватная».
• Калькулятор сна Во сколько лечь или встать по циклам сна 90 минут — и дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.
• Бессонница: что делать 5,5 · 5,5 План на 2 недели по методам КПТ-И, медленное дыхание перед сном, чего не делать при бессоннице и когда к врачу.
• Кофеин и сон Таблица кофеина в напитках и калькулятор: сколько останется ко сну и во сколько последний кофе.
• Ребёнку уснуть 4 · 6 Дыхательные игры перед сном с 3 лет, вечерний ритуал, нормы сна по возрасту и признаки, с которыми пора к врачу.
• Бхрамари 4 · 8 Жужжание «ммм» на долгом выдохе — одна из самых успокаивающих пранаям.
• Диафрагмальное дыхание 4 · 6 Дыхание животом: основа почти всех техник и самый простой способ замедлиться.
• Ребёнок просыпается ночью Что нормально по возрасту, частые причины ночных пробуждений, как помочь ребёнку засыпать самому и когда к врачу.
• Норма сна ребёнка Таблица сна по месяцам и годам, дневной сон по возрасту и признаки, что ребёнок недосыпает.
• Випарита карани Ноги на стене: простая восстановительная поза на 5–10 минут, с таймером.
• Белый шум Белый, мягкий белый, розовый, коричневый шум и таймер сна — без рекламы.
• Дыхание 7-11 7 · 11 Вдох 7, выдох 11 без задержек — чтобы быстро снять волнение.
• Удлинённый выдох 4 · 6 Выдох длиннее вдоха в 1,5–2 раза: 2-4, 4-6, 4-8 без задержек.
• Шавасана Поза полного расслабления в конце практики: как лежать, сколько и как выходить.
• Йога-нидра Глубокое расслабление лёжа под голос: практики на 11, 20 и 30 минут, днём и перед сном.
• Релаксация Джекобсона Прогрессивная мышечная релаксация: 7 групп за 10 минут или 16 за 20 — по сигналам.
• Аутотренинг Шульца Аутогенная тренировка: 6 стандартных упражнений с формулами и пошаговым таймером.
• Сканирование тела Медитация body scan: внимание от стоп к макушке, 10 минут по сигналам.