Калькулятор сна: во сколько лечь, чтобы выспаться

Как работает калькулятор сна

За ночь сон несколько раз проходит один и тот же круг. Сначала лёгкий сон, потом глубокий медленный, затем быстрый сон со сновидениями, и снова лёгкий. Один такой круг в среднем длится около полутора часов, и за ночь их обычно 4–6. Подробно о каждой стадии — в статье «Фазы сна».

Легче всего просыпаться в конце цикла, когда сон неглубокий. Если будильник попадает на глубокий сон, человек встаёт разбитым, даже если спал достаточно. Калькулятор отсчитывает назад от времени подъёма целые циклы по 90 минут и добавляет время на засыпание. Получаются моменты, когда стоит лечь, чтобы подъём пришёлся на конец цикла.

Можно считать и в обратную сторону. Во вкладке «Во сколько встать» укажите время, когда ляжете, или нажмите «Сейчас». Калькулятор покажет, на какое время ставить будильник.

Во сколько лечь спать, чтобы встать в 5, 6, 7 или 8 утра: таблица

Та же формула, что в калькуляторе: целые циклы по 90 минут плюс 15 минут на засыпание. Основной вариант — 5 циклов, это 7,5 часа сна. Самые частые случаи:

• встать в 5:00 — лечь в 21:15, в 5:30 — в 21:45;
• встать в 6:00 — лечь в 22:15, в 6:30 — в 22:45;
• встать в 7:00 — лечь в 23:15, в 7:30 — в 23:45;
• встать в 8:00 — лечь в 0:15 или, чтобы выспаться с запасом, в 22:45.

Остальное время подъёма — в таблице, шаг 15 минут. Найдите своё время в первой колонке.

Во сколько вставать, если лечь в 21:00–2:00

Обратная таблица: время отбоя — в первой колонке, будильник — на одно из времён справа. Засыпание тоже учтено.

Если вашего времени нет в таблице или вы засыпаете дольше 15 минут, поставьте его в калькуляторе выше — там можно сдвинуть время засыпания.

Популярное время подъёма

Для самых частых будильников есть отдельные страницы: калькулятор там уже настроен на нужное время. На каждой есть таблица на разное время засыпания, расчёт «сколько посплю, если лягу позже» и советы под тех, кто так встаёт.

• Во сколько лечь, чтобы встать в 6 утра — смены, дорога, ранние тренировки, как привыкнуть к 6:00;
• Во сколько лечь, чтобы встать в 6:30 — взрослым и школьникам: нормы сна для детей и подростков;
• Во сколько лечь, чтобы встать в 7 утра — школа и офис, отбой в полночь, режим в выходные.

Какой вариант выбрать

Рекомендации профессиональных сообществ по медицине сна — не менее 7 часов регулярно для взрослых (Watson и соавторы, 2015). Национальный фонд сна США называет 7–9 часов для взрослых до 64 лет и 7–8 часов для тех, кто старше (Hirshkowitz и соавторы, 2015). Поэтому 5 и 6 циклов подсвечены, а 4 цикла помечены как запасной вариант.

Почему калькулятор — это ориентир

Честно о точности. Длина цикла не одинаковая: у разных людей она разная, и даже у одного человека первые циклы ночи отличаются от последних. В начале ночи больше глубокого сна, под утро — быстрого (Feinberg и Floyd, 1979). Время засыпания тоже меняется от вечера к вечеру и в среднем растёт с возрастом (Ohayon и соавторы, 2004). Поэтому калькулятор даёт хорошую отправную точку, но слушать себя важнее.

Самое надёжное, что можно сделать для сна:

• ложиться и вставать в одно время, в том числе в выходные;
• за час до сна приглушить свет и отложить яркие экраны;
• не пить кофе и крепкий чай после обеда;
• проветрить спальню: в прохладе засыпать легче;
• лечь, когда клонит в сон, а не «потому что пора».

Дыхание, чтобы быстрее уснуть

Калькулятор отвечает на вопрос «когда лечь». А чтобы уснуть, помогают медленные ритмы с длинным выдохом: они снижают возбуждение и отвлекают от мыслей о завтрашнем дне.

• Дыхание 4-7-8 — 4 цикла, около минуты. Кнопка под калькулятором откроет таймер со звуком: ложитесь, закройте глаза и дышите по сигналам.
• Дыхание 7-11 — без задержек, если на 4-7-8 не хватает воздуха.
• Бхрамари — «жужжащий» выдох, хорошо переключает внимание.

Все техники для вечера собраны в разделе «Дыхание для сна».

Когда калькулятор не поможет

Если вы подолгу не можете уснуть, часто просыпаетесь ночью, храпите с остановками дыхания или днём засыпаете на ходу, подбор времени отхода ко сну не решит проблему. Это повод обратиться к терапевту или сомнологу: бессонница и апноэ сна хорошо лечатся, когда их диагностируют.

Сколько часов сна нужно в вашем возрасте, — в статье «Сколько нужно спать». Если время отбоя «уезжает» каждую неделю, начните с плана восстановления режима сна, а если тяжело вставать даже после 7–8 часов — с разбора «Как проснуться утром». Если трудно уснуть или вы подолгу лежите без сна — начните с плана из статьи «Бессонница: что делать». Малышам калькулятор не подходит — у них циклы сна короче; сколько им спать по возрасту — в статье «Норма сна ребёнка».