Дыхательная гимнастика: упражнения, методики и таймер

Что такое дыхательная гимнастика

Дыхание — единственная функция организма, которая идёт сама, но поддаётся и произвольному управлению. На этом построены все дыхательные упражнения. Когда мы меняем темп, глубину и соотношение вдоха и выдоха, меняется состояние: пульс, напряжение мышц, уровень бодрости.

Упражнения бывают двух видов. Статические выполняют сидя или лёжа, без движений: здесь работают только ритм и пропорции (квадратное дыхание, 4-7-8, диафрагмальное). Динамические соединяют дыхание с движениями: наклонами, поворотами, шагами. Самая известная динамическая методика — гимнастика Стрельниковой. На этой странице собраны статические упражнения: их можно делать где угодно, а таймер ведёт счёт.

Упражнения для дыхания

• Гимнастика для начинающих 4 · 6 Пять простых упражнений на 10 минут с таймером и план на первый месяц.
• Дыхательная гимнастика онлайн 4 · 4 Готовое занятие из нескольких упражнений подряд: таймер сам меняет ритм — как видео, только без видео.
• Квадратное дыхание 4 · 4 · 4 · 4 Четыре равные фазы по 4 секунды — чтобы собраться перед важным делом и выровнять дыхание.
• Полное йоговское дыхание 5 · 5 Вдох волной: живот, рёбра, ключицы. Базовая пранаяма, с которой начинают.
• Дыхание 4-7-8 4 · 7 · 8 Вдох 4, задержка 7, выдох 8 — самая известная техника для засыпания.
• Гимнастика для детей 3 · 4 Двенадцать дыхательных игр, комплекс на пять минут, таймер с детским ритмом и правила безопасности.
• Гимнастика в детском саду 3 · 4 Картотека дыхательных игр по группам и темам недели (осень, ПДД, животные, зима) с печатью карточками.
• Гимнастика Стрельниковой Все упражнения по порядку и счётчик вдохов: серии, паузы, темп.
• Диафрагмальное дыхание 4 · 6 Дыхание животом: основа почти всех техник и самый простой способ замедлиться.
• Глубокое дыхание 5 · 5 Медленные вдохи животом, 6 в минуту: как дышать глубоко и не перестараться.
• Одышка 2 · 4 Виды и причины одышки, когда срочно к врачу, дыхание через сжатые губы и позы облегчения — с таймером.
• Упражнения для лёгких 4 · 3 · 6 Можно ли увеличить объём лёгких, семь упражнений и таймер глубокого вдоха с паузой.
• Виды дыхания 4 · 6 Типы дыхания по мышцам, ритму и уровню, патологические типы и карта методов дыхательной гимнастики.
• Гимнастика для похудения 3 · 2 · 8 Бодифлекс, оксисайз и вакуум — техника, обещания и доказательства, с таймером фаз.
• Гимнастика при пневмонии 4 · 2 · 6 Когда начинать, шесть упражнений после пневмонии, тревожные признаки и таймер глубокого вдоха.
• Гимнастика при ХОБЛ 2 · 4 Выдох через сжатые губы, дыхание в ходьбе, откашливание и лёгочная реабилитация при ХОБЛ — с таймером.
• Огненное дыхание Быстрое равномерное дыхание животом: таймер ведёт темп и считает циклы.
• Гимнастика при бронхите 4 · 3 · 6 Активный цикл дыхания, дренажные позы, выдох в трубочку и игры для детей при бронхите — с таймером.
• Гимнастика при астме 4 · 6 Что доказано про дыхательные упражнения при астме, Бутейко, приступ и таймер спокойного дыхания 4-6.
• Гимнастика после операции 5 · 3 · 5 Глубокие вдохи с удержанием, откашливание с подушкой, особенности после операций на сердце, кесарева и перелома рёбер.
• Гимнастика после ковида 3 · 5 Позы при одышке, контроль дыхания, упражнения по неделям и правило «не перегружать» после ковида.
• Дыхание 7-11 7 · 11 Вдох 7, выдох 11 без задержек — чтобы быстро снять волнение.
• Дыхание в кундалини-йоге 5 · 5 Обзор дыхательных техник кундалини-йоги и порядок их освоения.
• Дыхание при заикании 2 · 6 Как заикание связано с дыханием, упражнения на речевое дыхание для детей и взрослых и таймер длинного выдоха.
• Гимнастика для лица 3 · 2 · 5 Пять упражнений бодифлекса для лица, что они дают на самом деле, противопоказания и таймер фаз.
• Польза дыхательных упражнений 4 · 6 Сводка метаанализов: что дыхательные упражнения делают со стрессом, давлением, сердцем и лёгкими — и где их пользу преувеличивают.
• Физиологический вздох 2 · 1 · 6 Два вдоха носом подряд и долгий выдох ртом — самый быстрый способ выдохнуть напряжение.
• Дыхание в спорте 4 · 6 Дыхание на силовых и кардио, тренировка дыхательных мышц и восстановление между подходами — с таймером.
• Дыхание при беге Ритм дыхания по шагам, нос или рот, дыхание новичка, колет в боку — и метроном шагов.
• Дыхание при давлении 4 · 6 Медленное дыхание и тренировка вдоха при гипертонии: что доказано, как заниматься и когда срочно к врачу.
• Медленное дыхание 5 · 5 5–8 дыханий в минуту вместо 12–20: ровно, без задержек, от 4-4 до 6-6.
• Гимнастика для сердца 5,5 · 5,5 Медленное дыхание для сердца, что доказано при сердечной недостаточности и аритмии, и когда боль при дыхании — повод к 103.
• Дыхание при плавании Выдох в воду, ритм вдохов в кроле, брасс и на спине — упражнения на суше с метрономом и у бортика.
• Когерентное дыхание 5,5 · 5,5 Вдох и выдох по 5,5 секунды — 6 дыханий в минуту, ровно и без задержек.
• Дыхание для голоса 2 · 10 Как дышать при пении и в речи, опора голоса, 8 упражнений и таймер долгого выдоха.
• Дыхание для успокоения 4 · 8 Пять техник для успокоения и как выбрать свою: по силе волнения и по тому, сколько есть времени.
• Дыхание при ВСД 4 · 8 Почему при ВСД не хватает воздуха, как дышать при приступе и какие упражнения помогают.
• Дыхание при отжиманиях Вдох вниз, выдох вверх, темп 2:1, нос или рот, задержка дыхания и давление — и метроном повторов.
• Гимнастика для пожилых 4 · 4 Семь упражнений сидя для пожилых со схемами, занятие под голос, варианты для ослабленных и лежачих.
• Гимнастика для беременных 4 · 6 Одышка при беременности — норма или нет, упражнения по триместрам и что беременным нельзя.
• Вакуум живота Выдох, живот под рёбра, задержка 15–30 с × 5 подходов — с таймером и честно о пользе.
• Грудное дыхание 4 · 6 Три типа дыхания — брюшное, грудное, ключичное — и как понять, какой у вас.
• Метод Вима Хофа Раунды глубоких вдохов и задержки на выдохе — с таймером, который считает за вас.
• Дыхание цигун 4 · 6 Прямое и обратное дыхание, даньтянь, шесть звуков и «Восемь кусков парчи» — с таймером на 18 циклов.
• Туммо Что такое туммо, как устроено «дыхание сосуда» и что показали замеры температуры.
• Восемь кусков парчи 4 · 6 Ба дуань цзинь под таймер: 8 упражнений с подсказками движения и дыхания — полный комплекс, медленно или без наклонов.

Комплекс дыхательной гимнастики на 10 минут

Простой комплекс для ежедневных занятий. Каждая кнопка открывает таймер с нужным ритмом и числом циклов. Делайте упражнения по порядку, между ними — минута свободного дыхания. Не хотите переключать таймер вручную — занятие онлайн проведёт похожий комплекс целиком, со сменой ритма по звуку.

1. Разогрев — диафрагмальное дыхание, 2 минуты. Ладонь на животе, вдох 4 секунды, выдох 6. Внимание на том, как движется живот.

▶ Диафрагмальное дыхание 4-64 · 6

2. Выравнивание — квадратное дыхание, 3 минуты. Четыре равные фазы по 4 секунды: вдох, задержка, выдох, пауза.

▶ Квадратное дыхание 4-4-4-44 · 4 · 4 · 4

3. Расслабление — длинный выдох, 3 минуты. Вдох 4 секунды, выдох 8. Выдох через нос или сомкнутые губы.

▶ Длинный выдох 4-84 · 8

4. Завершение — 1–2 минуты свободного дыхания. Отпустите счёт и понаблюдайте, как дыхание успокаивается само.

Утром можно поменять третье упражнение на ровное дыхание 4-4 без задержек: оно бодрит, а не расслабляет. Вечером — на дыхание 4-7-8. Готовый утренний вариант на пять минут — в статье «Утренняя дыхательная гимнастика».

Для пожилых людей есть отдельный вариант на стуле, без задержек и резких движений, — дыхательная гимнастика для пожилых, семь упражнений сидя.

Для ребёнка комплекс строят иначе — без задержек, короче и в виде игры: разбор по возрастам и двенадцать игр — в статье «Дыхательная гимнастика для детей».

Как выбрать упражнение под задачу

Известные методики

Кроме простых упражнений, есть авторские системы со своей логикой.

• Гимнастика Стрельниковой — короткие шумные вдохи носом в движении, серии по 8 вдохов. Счётчик вдохов ведёт серии и паузы, а занятие онлайн без пауз и разговоров — весь комплекс подряд.
• Метод Бутейко — наоборот, уменьшение глубины дыхания и тренировка контрольной паузы.
• Метод Вима Хофа — раунды глубоких вдохов и задержка на выдохе, с таймером раундов.
• Пранаяма — дыхательные упражнения йоги: полное дыхание, уджайи, бхрамари, задержки.

У методик разные цели и противоположные приёмы. Смешивать их внутри одного занятия не стоит: выберите одну и занимайтесь по ней несколько недель.

Безопасность

Дыхательная гимнастика — не лечение и не замена терапии. При болезнях лёгких, сердца и сосудов, повышенном давлении, при беременности и эпилепсии упражнения с задержками и быстрые ритмы согласуйте с врачом. Если во время занятия закружилась голова, закололо в пальцах или стало не хватать воздуха, остановитесь и подышите в обычном ритме. Часто эти ощущения значат, что вдохи слишком глубокие.

При болезнях и после них упражнения другие, и у них своя логика: при одышке, при ХОБЛ, при астме, при бронхите, при пневмонии, после ковида и после операции. Методики по типам — в статье «Виды и типы дыхания».