Занятие под счёт вместо видео
Каждый месяц в Яндексе тысячи раз ищут гимнастику Стрельниковой «без пауз и разговоров», «3 подхода», «за 12 минут», видео с Щетининым. Людям нужен не рассказ о методике, а ровный счёт, под который можно заниматься. Счётчик на этой странице делает именно это. Он ведёт весь комплекс подряд: щелчок на каждый вдох, пауза между сериями, 10 секунд на смену упражнения. Список упражнений под счётчиком подсвечивает текущее.
Отличие от видео — темп и паузы под вас. Если «Насос» пока даётся тяжело, уменьшите темп. Если серия из 8 вдохов стала лёгкой, сократите паузу до 3 секунд или переходите на 3 подхода.
Три режима занятия
- Полный комплекс — классика по Щетинину: «Ладошки» 24 серии по 4 вдоха, остальные упражнения 12 серий по 8, между сериями пауза 3–5 секунд. С этого режима начинают, пока движения не станут привычными.
- 3 подхода по 32 — продвинутый вариант. Норма упражнения та же — 96 вдохов, но вдохи идут тремя сериями по 32 без остановки. Пауз остаётся две вместо одиннадцати, и комплекс укладывается примерно в 13 минут. Именно такой формат в роликах «без пауз и разговоров, 3 подхода».
- Первое занятие — три основных упражнения («Ладошки», «Погончики», «Насос») со спокойным темпом и паузой 6 секунд. Для первого дня и для тех, кто занимается после перерыва.
К трём подходам переходите постепенно, когда полный комплекс сериями по 8 проходит легко, без одышки и головокружения. Длинные серии — это заметно больше нагрузки на дыхание, чем кажется со стороны.
Порядок упражнений
| Упражнение | Классика | 3 подхода |
|---|---|---|
| Ладошки — ладони от себя, на вдох сжать в кулаки | 24 × 4 | 24 × 4 |
| Погончики — кулаки у пояса, на вдох толкнуть руки к полу | 12 × 8 | 3 × 32 |
| Насос — лёгкий наклон вниз с круглой спиной, вдох в конце наклона | 12 × 8 | 3 × 32 |
| Кошка — лёгкое приседание с поворотом вправо, потом влево | 12 × 8 | 3 × 32 |
| Обними плечи — руки навстречу друг другу, обнять себя за плечи | 12 × 8 | 3 × 32 |
| Большой маятник — наклон вперёд, отклон назад с объятием плеч | 12 × 8 | 3 × 32 |
| Повороты головы — голова вправо, влево | 12 × 8 | 3 × 32 |
| Ушки — наклон головы к правому плечу, к левому | 12 × 8 | 3 × 32 |
| Маятник головой — голова вниз, голова вверх | 12 × 8 | 3 × 32 |
| Перекаты — нога впереди, перенос веса вперёд и назад | 12 × 8 | 3 × 32 |
| Передний шаг — колено вверх, лёгкое приседание на опорной ноге | 8 × 8 | 2 × 32 |
| Задний шаг — пятка к ягодице | 4 × 8 | 1 × 32 |
«Ладошки» в обоих режимах остаются разминкой короткими сериями по 4 вдоха. Число вдохов в остальных упражнениях не меняется, меняется только то, как они разбиты на серии. Подробнее о каждом движении и главных правилах — на странице «Дыхательная гимнастика Стрельниковой».
Сколько это по времени
| Темп и пауза | Полный комплекс | 3 подхода по 32 | Первое занятие |
|---|---|---|---|
| 90 в минуту, пауза 6 с | ~27 мин | ~18 мин | ~8 мин |
| 110 в минуту, пауза 4 с | ~20 мин | ~14 мин | ~6 мин |
| 120 в минуту, пауза 3 с | ~17 мин | ~13 мин | ~5 мин |
Время включает паузы между сериями и по 10 секунд между упражнениями. До старта счётчик показывает точное время для выбранных настроек. Видео «за 8 минут» или «за 11 минут» обычно короче за счёт монтажа или пропущенных упражнений — полный комплекс в таком темпе не укладывается.
Кто такой Щетинин и при чём тут видео
Михаил Николаевич Щетинин — ученик Александры Стрельниковой и главный популяризатор её методики. Порядок упражнений, дозировки и темп, которые используют почти все ролики в сети, взяты из его книг. Счётчик на этой странице ведёт занятие по той же схеме. Разница только в том, что вы не подстраиваетесь под чужой темп и видите, сколько серий осталось.
Советы для занятия
- Проветрите комнату. Вдохов много, и воздух должен быть свежим.
- Займите место. Для «Кошки», «Перекатов» и «Шагов» нужно немного пространства вокруг.
- Не форсируйте голову. Упражнения для шеи делайте мягко, с небольшой амплитудой.
- Если кружится голова — перейдите на стул: почти все упражнения выполнимы сидя.
Как пройти занятие
- Выберите режим. «Полный комплекс» — все 11 упражнений сериями по 8 вдохов. «3 подхода по 32» — для тех, кто комплекс уже освоил. «Первое занятие» — три базовых упражнения для начала.
- Настройте темп. По методике — 100–120 вдохов в минуту. В первые недели удобнее 90–100.
- Встаньте так, чтобы видеть экран. Цифры крупные, их видно с 2–3 метров. Можно не смотреть: первый вдох серии звучит выше остальных.
- Следуйте подсказкам. Перед каждым упражнением 10 секунд: на экране название и движение. Во время серий — номер вдоха и серии.
- Пауза — касанием. Устали или нужно отойти — коснитесь экрана. Серия начнётся заново с первого вдоха.
Противопоказания и безопасность
- Гимнастика не заменяет лечение. При хронических болезнях лёгких и сердца, гипертонии, беременности согласуйте занятия с врачом.
- При высоком давлении, после инсульта, при глаукоме, травмах головы и шеи наклоны и повороты головы («Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Насос») делайте с минимальной амплитудой или пропустите.
- 3 подхода по 32 — нагрузка выше классической: пауз меньше, серии длиннее. Не начинайте с них. Сначала освойте комплекс сериями по 8.
- Кружится голова — продолжайте сидя и увеличьте паузу до 8–10 секунд. Боль в груди, одышка — остановитесь.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.
Частые вопросы
Что значит «3 подхода» в гимнастике Стрельниковой?
Это та же норма упражнения — 96 вдохов, но выполненная тремя сериями по 32 вдоха без остановки вместо двенадцати серий по 8. Пауз между сериями остаётся две вместо одиннадцати, поэтому комплекс идёт почти без перерывов. Так занимаются те, кто уже освоил классический вариант.
Сколько длится полное занятие?
Классика 12 × 8 при темпе 110 и паузе 4 секунды — около 20 минут, при темпе 120 и паузе 3 секунды — около 17. «3 подхода по 32» при темпе 120 и паузе 3 секунды — около 13 минут. Время включает по 10 секунд на смену упражнения; точную цифру для ваших настроек счётчик показывает до старта.
Почему в видео комплекс за 8 или 12 минут, а здесь дольше?
Ролики монтируют по-разному: где-то нет пауз на смену упражнения, где-то часть упражнений пропущена, темп тоже у всех свой. Счётчик ведёт полный комплекс с полными дозировками. Если времени мало, выберите «Первое занятие» (5–8 минут) или «3 подхода» и поднимите темп до 120.
Здесь есть видео без пауз и разговоров?
Видео нет — вместо него звуковой счёт. Нажмите «Начать 3 подхода» или «Начать комплекс», и таймер сам проведёт всё занятие: щелчок на каждый вдох, серии без остановки, 10 секунд на смену упражнения, текущее упражнение подсвечено в списке под счётчиком. Ничего нажимать по ходу не нужно; коснуться экрана — пауза.
Можно ли заниматься вместо видео?
Да, для этого занятие и сделано. В видео темп и паузы задал ведущий, здесь — вы. Нет разговоров, рекламы и перемоток, а занятия сохраняются в журнале. Если вы ещё не знаете движений, сначала прочитайте описание упражнений на странице гимнастики Стрельниковой.
Это гимнастика по Щетинину?
Да, в том виде, как её излагает М. Н. Щетинин, ученик Стрельниковой: тот же порядок упражнений, дозировки 12 × 8 и 24 × 4 для «Ладошек», темп 100–120 вдохов в минуту. Большинство видео по запросу «Стрельникова Щетинин» ведут занятие по той же схеме.
Сколько раз в день заниматься?
По рекомендации методики — полный комплекс раз в день, в период восстановления — дважды: утром и вечером. Новичкам — сначала три упражнения дважды в день, добавляя по одному.
Что делать, если не успеваю за темпом?
Сдвиньте ползунок темпа ниже, например на 80–90. Лучше медленно и в такт движению, чем быстро и сбивчиво.
- Щетинин М. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. — М.: Метафора (многократные переиздания) — порядок упражнений, дозировки, темп и паузы, удлинение серий для освоивших комплекс
- Santino T. A. et al. Breathing exercises for adults with asthma // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020