Как устроены курсы
Курс — это план на 2–3 недели: каждый день одна практика из тех, что уже есть на сайте. В «Сне» и «Тревоге» по 14 дней и практики от минуты до десяти, в «Йоге-нидре» 21 день и от 10 до 37 минут. Дни идут от простого к сложному, а знакомые практики повторяются — так навык успевает закрепиться.
День засчитывается, когда практика, начатая из курса, пройдена до конца. Не больше одного дня в сутки: короткая ежедневная практика даёт больше, чем одна длинная раз в неделю. Пропуск ничего не обнуляет.
После каждой практики сайт спрашивает, как вы себя чувствуете до и после. В конце курса видно, на сколько в среднем снижалось напряжение.
Кому подойдут курсы дыхания
Курсы сделаны для взрослых, которым нужна не теория, а понятное действие на сегодня. Чаще всего их начинают, когда:
- вечером не получается уснуть: голова «включается», сон приходит через час и позже;
- днём держится фоновое беспокойство, плечи и челюсть зажаты, а причину назвать трудно;
- к вечеру нет сил, но и отдохнуть не получается — даже в выходные;
- хочется заниматься дыханием регулярно, но одна практика от случая к случаю в привычку не превращается.
Опыт не нужен. Практики делают сидя или лёжа, в обычной одежде, без коврика. Ничего не нужно покупать и устанавливать: курс открывается в браузере на телефоне или компьютере.
Программа курсов по дням
Сон: 14 вечеров
Первые вечера — дыхание с удлинённым выдохом 4-6 и дыхание 4-7-8: они короткие и учат главному правилу — выдох длиннее вдоха. Затем добавляются сканирование тела, релаксация Джекобсона, мягкая гимнастика перед сном, медитация перед сном и аутотренинг «тяжесть и тепло». Во второй неделе знакомые практики повторяются и становятся длиннее, до 10 минут. К последнему вечеру складывается ритуал перед сном из практик, которые подошли именно вам. Программа по вечерам — на странице курса «Сон».
Тревога: 14 дней
День 1 — три минуты удлинённого выдоха, день 2 — заземление 5-4-3-2-1, день 3 — квадратное дыхание. Дальше — медитация от тревоги, ровное медленное дыхание 5-5, релаксация Джекобсона, сканирование тела, аутотренинг. В дни 9 и 13 после практики можно по желанию заполнить лист: оценить стрессовую ситуацию или разобрать тревожную мысль по шагам. Последний день — 10 минут длинного выдоха: эту практику можно оставить себе после курса. Программа по дням — на странице курса «Тревога».
Йога-нидра: 21 день
Практика лёжа под голос. Первая неделя — обход тела, санкальпа (короткое намерение на весь курс), точки опоры и счёт дыхания. Вторая — парные ощущения: тяжесть и лёгкость, тепло и прохлада, обход по 61 точке, внутренний экран. Третья — образы: утренний парк, гора, наблюдатель, дом в зимнем лесу; голоса становится меньше, тишины больше. День 21 — полная практика на 37 минут. У каждого дня две версии, «Днём» и «Перед сном», засчитывается любая. Подробнее — на странице курса йоги-нидры.
Как проходит одно занятие
- Открываете курс — сверху карточка сегодняшнего дня: что делать, сколько минут и зачем этот день в программе.
- Нажимаете «Начать». Таймер показывает, когда вдох, когда выдох и когда пауза, а голосовые подсказки ведут, так что на экран можно не смотреть. В йоге-нидре ведёт голос, паузы отмеряет плеер.
- До и после практики сайт коротко спрашивает, как вы себя чувствуете.
- Практика пройдена до конца — день засчитан. Завтра откроется следующий.
Чтобы открыть курс, нужна почта: на неё приходит код, и курс помнит ваш день на телефоне и компьютере. Пароля нет, приложение ставить не нужно.
Что даёт ежедневная практика дыхания
Курсы собраны из того, что лучше всего подтверждено исследованиями: медленное дыхание, длинный выдох и расслабление мышц.
- Пять минут в день — уже заметная доза. В исследовании 2023 года 108 взрослых месяц дышали или медитировали по 5 минут в день. Настроение сильнее всего росло у тех, кто дышал с длинным медленным выдохом, — больше, чем после медитации осознанности.
- Эффект небольшой, но он есть. Свод рандомизированных исследований 2023 года (по стрессу — 12 работ и 785 взрослых) показал: после дыхательных практик стресса, тревоги и подавленности меньше, чем в группах сравнения. Чуда не будет, поэтому курс длится 2–3 недели, а не одну практику в плохой момент.
- Длинный выдох расслабляет сильнее. В опыте с 30 участниками при одном и том же медленном темпе людям было спокойнее с коротким вдохом и длинным выдохом, чем наоборот. Отсюда главное правило всех курсов.
- Медленное дыхание помогает уснуть. Люди с бессонницей, которые перед сном 20 минут дышали около шести раз в минуту, засыпали быстрее и реже просыпались. Исследование небольшое, 14 человек, но попробовать это можно сегодня же.
- Расслабление мышц улучшает сон. В обзоре 31 исследования релаксации Джекобсона люди оценивали свой сон лучше, хотя результаты отдельных работ сильно расходятся.
Почему это работает: на выдохе сердце бьётся чуть медленнее, чем на вдохе, — это обычная работа блуждающего нерва. Когда выдох длиннее, эта успокаивающая фаза растягивается, и тело быстрее выходит из режима тревоги. Навык срабатывает тем легче, чем чаще его повторять, поэтому в курсах — понемногу, но каждый день.
Курс на сайте или онлайн-школа
Платных курсов дыхания много: школы фридайвинга, центры дыхательных практик, программы врачей и тренеров. Обычно это 4–10 недель видеоуроков, домашние задания, чат с куратором и эфиры с автором.
Курсы на сайте устроены иначе: без лекций — сразу практика, занятие длится минуты, а не час, а темп держат таймер и голос. Это хороший старт, если хочется сначала понять, работает ли дыхание лично для вас, и только потом решать, нужен ли платный курс.
Живой преподаватель или врач нужен, если:
- дыхательную гимнастику назначили после болезни или операции, при астме или ХОБЛ — её подбирает врач ЛФК или пульмонолог;
- вы хотите освоить интенсивные методики — холотропное дыхание, ребёфинг, метод Вима Хофа: в них частое глубокое дыхание и долгие задержки, начинать их одному рискованно;
- вы хотите стать инструктором: для этого нужна программа переподготовки с документом об обучении, таких курсов на сайте нет.
Какой курс выбрать
Трудно уснуть или мысли не отпускают вечером — курс «Сон». Беспокойство днём, напряжение, которое не уходит, — курс «Тревога». Хочется просто лечь и глубоко отдохнуть, а дыхательные упражнения кажутся сложными — «Йога-нидра»: в ней ничего не нужно уметь, только слушать. Если про вас два курса, начните с того, что мешает сильнее: второй можно пройти следом.
Не готовы к курсу на две недели — начните с одной практики: программы таймера от минуты, дыхательная гимнастика онлайн или подборка дыхания для сна и от стресса и тревоги.
Когда нужен врач
Курсы не заменяют лечение. Обратитесь к врачу, если плохо спите дольше трёх месяцев: первым методом лечения хронической бессонницы врачи считают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И). К врачу стоит и тогда, когда тревога мешает работать, спать и общаться дольше нескольких недель или случаются панические атаки.
Если во время практики кружится голова, вы дышите слишком глубоко или часто. Вернитесь к обычному дыханию, следующий цикл сделайте мягче. Долгих задержек в курсах нет: самая длинная — 7 секунд в дыхании 4-7-8. При беременности, болезнях сердца и лёгких задержки можно пропускать и дышать без них. Если плохо прямо сейчас, откройте страницу «Мне плохо».