01неделя · выдох и опора
Тело научится сбавлять обороты
Короткие дни: длинный выдох, заземление 5-4-3-2-1, квадрат, медитация от тревоги, Джекобсон. Пробуете разные способы и замечаете, после какого спокойнее.
дни 1–73–10 мин
Курс от тревоги · 14 дней Выдохнуть
когда внутри всё сжато, а причину не видно. 14 дней по 3–10 минут
Одна короткая практика в день: медленный выдох, заземление, медитация, расслабление мышц. Подсказки на экране ведут сами.
Днём, между делами
Одна практика в день. Большинство — сидя, хватит перерыва.
Подсказки ведут
Когда вдох, когда выдох, куда направить внимание.
Пропуск не сгорает
Курс ждёт столько, сколько нужно.
бесплатнодень 1 — сразубез приложения
Так звучит день курса
Остановитесь
Остановитесь
на 20 секунд
Нажмите на шар. Голос автора курса, тихий ручей — и ничего больше.
0:00 / 0:20Узнаёте себя?Внутри всё сжато,
Внутри всё сжато,
а причину не видно
На работе
Обычный день, а сердце колотится
Ничего не случилось, но в груди тесно, а дыхание короткое и поверхностное.
В телефоне
Проверяете новости и чаты, а спокойнее не становится
Хочется всё держать под контролем, и от этого голова только гудит.
Перед сном
Мысли по кругу: «а вдруг…»
Один и тот же разговор или страх прокручивается снова и снова.
В толпе
В метро или в очереди накатывает волной
Хочется выйти на воздух, а уйти нельзя.
Тревогу не прогнать усилием воли. Зато телу можно помочь сбавить обороты — длинным выдохом.
Что изменитсяДве недели —
Две недели —
свои способы успокоиться
02неделя · мысли и тело
Тревожная мысль перестаёт командовать
Практики длиннее, а в дни 9 и 13 после дыхания — лист: оценить, что пугает, и разобрать мысль по шагам. Последний день — десять минут выдоха, которые можно оставить себе.
дни 8–144–10 мин
Программа · нажмите на столбецОт 3 до 10 минут.
От 3 до 10 минут.
96 минут за две недели
Программа открыта целиком: смотрите любой день. Замок снимает почта: курс запомнит ваш день и откроется на любом устройстве.
2
4
6
8
10
Неделя 1 · выдох и опораНеделя 2 · мысли и теломинут за день
01
Удлинённый выдох 4-6
откроется сразу после почты3 мин · Короткий старт: выдох длиннее вдоха.
Показать программу по дням
- 1Удлинённый выдох 4-63 мин
- 2Заземление 5-4-3-2-13 мин
- 3Квадратное дыхание 4-4-4-44 мин
- 4Медитация от тревоги8 мин
- 5Ровное медленное дыхание 5-55 мин
- 6Релаксация Джекобсона10 мин
- 7Выдох вдвое длиннее 4-85 мин
- 8Сканирование тела10 мин
- 9Квадратное дыхание+ лист: оценка стресса4 мин
- 10Медитация на дыхании10 мин
- 11Ровное медленное дыхание 5-510 мин
- 12Аутотренинг: тяжесть и тепло6 мин
- 13Медитация от тревоги+ лист: разобрать мысль8 мин
- 14Удлинённый выдох 4-610 мин
Как устроен курс
Основа курса — медленное дыхание с выдохом длиннее вдоха: удлинённый выдох, выдох вдвое длиннее, ровное дыхание около шести вдохов в минуту. В метаанализе рандомизированных исследований дыхательные практики снижали стресс, эффект на тревогу был небольшим. Поэтому курс не обещает чуда: он даёт ежедневную привычку и набор способов, которые можно брать с собой в трудный день.
Между дыхательными днями — практики, которые возвращают внимание из мыслей в тело и вокруг: заземление 5-4-3-2-1, медитация от тревоги, сканирование тела, релаксация Джекобсона и аутотренинг. Так за две недели вы попробуете семь способов и найдёте свои.
Дни 9 и 13: сначала выдох, потом мысль
Тревога — это не только частый пульс и сжатое дыхание, но и мысли, которые крутятся по кругу. Поэтому в двух днях после дыхательной практики курс предлагает лист — короткий приём самопомощи из когнитивно-поведенческой терапии, около пяти минут:
- день 9 — квадратное дыхание, потом оценка стрессовой ситуации. По модели Лазаруса и Фолкман (1984) стресс сильный, когда ситуация кажется больше наших сил. Лист проводит по двум оценкам — «чем это грозит» и «на что опереться» — и помогает сформулировать ситуацию заново, с первым маленьким шагом;
- день 13 — медитация от тревоги, потом разбор мысли: что случилось, какая мысль мелькнула, что вы почувствовали и чем её опровергнуть. В рандомизированном исследовании одна сессия с таким дневником мыслей снижала веру в тревожную мысль сильнее, чем в контрольной группе (McManus и соавторы, 2012).
Лист — по желанию: день засчитывает практика. Записи сохраняются только по кнопке и только на вашем устройстве. Это приёмы самопомощи, а не психотерапия.
Последний день — десять минут удлинённого выдоха. Это и есть практика «на каждый день», которую можно оставить себе после курса.
Курс и тест на тревожность
Если хотите видеть изменения в цифрах, пройдите тест GAD-7 до курса и через две недели. Высокий балл — повод поговорить со специалистом; курс можно проходить параллельно. Как ещё снизить тревогу на неделях вперёд — в статье «Как снять тревогу» и разделе «От стресса и тревоги».
Почему это работаетТревога стихает,
Тревога стихает,
когда тело сбавляет обороты
Уговорить себя «не волноваться» не выходит: тревога живёт в теле — в пульсе, дыхании, мышцах. Поэтому курс начинает с тела, а к мыслям подходит потом.
Выдох длиннее вдоха
Вдох на 4, выдох на 6. Счёт ведут подсказки, думать ни о чём не нужно.
Тело сбавляет обороты
Дыхание и пульс замедляются, плечи опускаются.
Мысль можно рассмотреть
На спокойную голову проще увидеть, что пугает, и проверить мысль фактами.
Что нашли учёныеПодробности — по кнопке.
5 минут дыхания в день
Месяц дыхания с длинным выдохом поднимал настроение сильнее, чем медитация.
Дыхание снижает стресс
Так показывает свод рандомизированных исследований. Эффект небольшой, но он есть.
Записать мысль — и меньше ей верить
Одно занятие с дневником мыслей ослабляло веру в тревожную мысль.
Курс не лечит тревожное расстройство и панические атаки. Если тревога мешает работать, спать и общаться дольше нескольких недель, обратитесь к врачу.
Без подвоха
Начать — ничего не стоит
0 ₽ и без пробного периода
Курс бесплатный целиком. Карта не нужна.
Без приложения
Работает в браузере телефона или компьютера.
Пропуск не сгорает
Пропустили день — завтра откроется тот же.
Можно за рабочим столом
Большинство практик — сидя, 3–10 минут. Хватит перерыва между делами.
Уметь ничего не нужно
Подсказки говорят, когда вдох, когда выдох и куда направить внимание.
Ваш день — на всех устройствах
Начали на телефоне, продолжили на ноутбуке.
Вопросы
Что вас останавливает?
Дыхательные упражнения уже пробовали — не помогло
Часто их пробуют один раз, в самый тяжёлый момент, когда сосредоточиться трудно. Курс устроен иначе: каждый день по 3–10 минут, в спокойное время, и семь разных способов — дыхание, заземление, медитация, расслабление мышц, аутотренинг. Навык, натренированный в спокойный день, легче достать, когда накрыло. Не подойдёт ни один — это тоже ответ, курс бесплатный.
Тяжело прямо сейчас — с чего начать?
Не с курса. Откройте «Мне плохо сейчас»: там практика начинается сразу, без настроек и почты. Курс нужен, чтобы в такие моменты было на что опереться: за две недели появятся свои проверенные способы.
Поможет ли курс при панических атаках?
Курс учит навыкам, которые пригодятся и при панике: медленному выдоху и заземлению. Но панические атаки лечат психотерапией и, если нужно, лекарствами. Что делать во время приступа — в статье «Паническая атака: что делать».
Получится ли на работе или в дороге?
Да. Большинство практик — сидя: медленный выдох, квадрат, заземление можно сделать за столом или в транспорте, подсказки на экране. Для медитации, Джекобсона и аутотренинга лучше найти десять спокойных минут.
Пропущу день — всё сгорит?
Нет. Пропуск ничего не обнуляет: завтра откроется тот же день. Одно правило: не больше одного дня в сутки.
Зачем почта?
Чтобы курс помнил ваш день на телефоне и компьютере. В первом письме — код, это и есть вход. Напоминания — только если отметите галочку.
Почему в курсе не только дыхание?
Людям помогает разное: одним — счёт дыхания, другим — внимание к телу или к звукам вокруг. В курсе семь разных практик, к концу двух недель видно, после каких вам спокойнее. А тревога живёт не только в теле, но и в мыслях: поэтому в дни 9 и 13 после дыхания — два приёма самопомощи из когнитивно-поведенческой терапии. Оценка стрессовой ситуации по модели Лазаруса и Фолкман помогает увидеть, что пугает и на что опереться, а разбор мысли — проверить тревожную мысль фактами. Сначала выдох, потом мысль: на спокойную голову спорить с ней проще.
Обязательно ли заполнять лист в дни 9 и 13?
Нет. День засчитывается практикой, лист — по желанию: кнопка «Заполнить лист» появится после практики, ссылка останется и в карточке курса. Записи сохраняются только по кнопке и только на этом устройстве — курс и статистика их не видят.
Можно ли делать практики дня несколько раз?
Да, и это полезно: практика дня годится и как «скорая помощь» в течение дня. Засчитывается первое прохождение, начатое из курса.
Квадратное дыхание с задержками неприятно. Что делать?
Уменьшите шаг счёта в настройках таймера: с 4 до 3 секунд все четыре фазы станут короче, и день засчитается. Если поменять сам ритм (убрать задержки), это будет уже другая практика — тогда день не засчитается, но и вреда нет: просто пройдите его завтра.
Как понять, что курс помогает?
После каждой практики сайт спрашивает о напряжении — до и после, по шкале от 1 до 5. В конце курса вы увидите средний сдвиг. Можно и повторить тест на тревожность GAD-7 через две недели.
Сегодня, между деламиДень 1 — три минуты, выдох длиннее вдоха.
Придёт одно письмо — с кодом. Напоминания только с галочкой: не чаще раза в день, пока идёт курс, и только если день ещё не пройден. Отписка — одной кнопкой.
Курс не лечит тревожное расстройство и не заменяет психотерапию. Если тревога мешает работать, спать и общаться дольше нескольких недель, обратитесь к врачу — психиатру, психотерапевту или терапевту в поликлинике. Во время практики появились головокружение или нехватка воздуха — вернитесь к обычному дыханию.
Источники
- Fincham G. W. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials // Scientific Reports, 2023 — стресс — 12 РКИ, 785 взрослых; тревога — 20 исследований; эффект небольшой
- Goessl V. C., Curtiss J. E., Hofmann S. G. The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis // Psychological Medicine, 2017 — 24 исследования, 484 участника: сильное снижение стресса и тревоги
- Balban M. Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal // Cell Reports Medicine, 2023 — 108 взрослых, месяц по 5 минут в день: дыхание с длинным выдохом поднимало настроение сильнее медитации, тревога снижалась во всех группах
- Lazarus R. S., Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping. New York: Springer Publishing Company, 1984 — модель стресса: первичная и вторичная оценка — основа листа дня 9
- McManus F., Van Doorn K., Yiend J. Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change // Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 2012 — рандомизированное исследование, 91 человек без диагноза: одна сессия с дневником мыслей снижала веру в тревожную мысль сильнее контроля — основа листа дня 13
- Spitzer R. L., Kroenke K., Williams J. B. W., Löwe B. A Brief Measure for Assessing Generalized Anxiety Disorder: the GAD-7 // Archives of Internal Medicine, 2006