Копинг-стратегии: оцените свою стрессовую ситуацию

Чтобы тревожиться реже — курс «Тревога»: 14 дней по 3–10 минут

Что такое копинг

Копинг — от английского to cope, «справляться». Так психологи называют всё, что мы думаем и делаем, когда ситуация требует больше сил, чем обычно: составить план, позвонить другу, отложить, накричать, выпить, выйти на пробежку. Копинг-стратегии — привычные способы справляться, у каждого свой набор.

Слово ввели американские психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман в книге «Стресс, оценка и копинг» (1984). Их главная мысль: стресс — это не событие, а отношение между событием и человеком. Один и тот же отчёт к пятнице одного выбивает из колеи, другого подстёгивает.

Модель Лазаруса и Фолкман: две оценки

Почему так? Лазарус и Фолкман объяснили это двумя оценками, которые мы делаем почти мгновенно.

Первичная оценка — «чем это мне грозит». Важно ли это для меня? Насколько плохо? И главное — как это ощущается:

• потеря — уже случилось, что-то потеряно;
• угроза — может случиться, и это пугает;
• вызов — трудно, но можно справиться и даже вырасти.

Вторичная оценка — «что у меня есть, чтобы справиться». Время, деньги, люди рядом, опыт похожего, информация, силы. И что здесь вообще можно сделать.

Стресс сильный, когда первая оценка большая, а вторая маленькая: требования кажутся больше сил. Отсюда простой ход — не уговаривать себя «не переживай», а честно пересмотреть обе оценки. Часто оказывается, что опор больше, чем казалось на пике, а худший исход не самый вероятный. Это и есть переоценка — третий шаг модели.

Оценки меняются по ходу ситуации. Лазарус и Фолкман проследили за студентами до экзамена, после него и после оценок: эмоции и способы справляться на каждой стадии были разными, а противоречивые чувства — страх и надежда — часто шли одновременно (Folkman и Lazarus, 1985).

Как пользоваться инструментом

Инструмент на этой странице проводит по модели за 4 шага, по одному на экран:

1. Ситуация — коротко и по фактам.
2. Первая оценка — «плохо» и «важно» от 0 до 10, потеря, угроза или вызов, самое худшее.
3. Вторая оценка — на что опереться, что сработает (действовать или пережить), насколько справитесь.
4. Новая оценка — весы «требует ситуация — есть у вас» из ваших же ответов, ситуация одной фразой по-новому и первый маленький шаг.

После этого — 4 минуты квадратного дыхания или 2 минуты с длинным выдохом. Разобрали голову — успокойте тело.

Пример

Ситуация не стала лёгкой, но из «всё пропало» превратилась в задачу с первым шагом. Это и есть цель.

Скачать бланк

Пустой бланк A4 — те же 4 шага, шкалы и подсказки. Можно заполнить от руки, а в конце — подышать по квадрату.

↓ Скачать бланк «Оценка стрессовой ситуации»PDF, A4

Виды копинг-стратегий

Лазарус и Фолкман разделили копинг на два больших вида:

Часто отдельно выделяют избегание: не думать о проблеме, откладывать, «заедать» или «запивать» её. На короткое время оно облегчает, но проблема никуда не девается.

Классификаций копинга много. В большом обзоре разобрали 100 методик, насчитали около 400 способов справляться и предложили 13 «семейств» — от решения проблем до поиска поддержки и ухода в себя (Skinner и соавторы, 2003). Авторы обзора считают деление на два вида слишком грубым. Для повседневной жизни оно всё же удобно: первый вопрос — «могу ли я на это повлиять?».

Какой копинг лучше

Метаанализ исследований на взрослых без болезней показал: проблемно-ориентированный копинг связан с лучшим физическим и психическим здоровьем. С худшим — избегание, «магическое мышление» («само рассосётся») и конфронтация (Penley и соавторы, 2002). Важно: это связи, а не доказанная причина. И авторы подчёркивают, что многое зависит от ситуации — от того, можно ли на неё повлиять и сколько она длится.

Поэтому правило простое:

• можно повлиять — действуйте: разбейте задачу на маленькие шаги и сделайте первый сегодня;
• повлиять нельзя — меняйте отношение и состояние: дыхание, разговор с близким, прогулка, переоценка;
• долго избегать — не помогает ни в одном случае.

Переоценка, на которой построен шаг 4, — одна из самых изученных стратегий. Метаанализ 306 сравнений показал: пересмотреть ситуацию и взглянуть на неё со стороны работает, а подавлять мысли — нет (Webb и соавторы, 2012).

Тело тоже справляется

Стресс — это не только мысли. Пульс, сжатое дыхание, напряжённые плечи остаются и после того, как вы всё обдумали. Поэтому после оценки — дыхание. Метаанализ 12 рандомизированных исследований (785 взрослых) показал, что дыхательные практики снижают стресс; эффект малый или средний (Fincham и соавторы, 2023).

Если мысль не отпускает и после оценки — разберите её по шагам в дневнике мыслей. Чтобы замечать, какие ситуации выбивают чаще всего, неделю поведите дневник эмоций. Чтобы реагировать на стресс спокойнее каждый день — квадратное дыхание по 4 минуты и курс «Тревога». А если стресс копится месяцами и сил нет совсем, проверьте себя тестом на выгорание.