Курс йоги-нидры · 21 день Отпустить

день, мысли, тело. 21 вечер под голос

Ложитесь, закрываете глаза — голос ведёт сам. От 10 до 37 минут в день. Днём — чтобы восстановиться, вечером — чтобы уснуть.

Лёжа

Глаза закрыты, голос ведёт. Уметь ничего не нужно.

Днём или перед сном

У каждого дня две версии. Засчитывается любая.

Пропуск не сгорает

Курс ждёт столько, сколько нужно.

бесплатнодень 1 — сразубез приложения

Так звучит каждый день

Закройте глаза
на 20 секунд

Нажмите на шар. Голос автора курса, тихий дождь — и ничего больше.

0:00 / 0:20

Узнаёте себя?

Устали так,
что отдых не помогает

Ночью

Тело в кровати, а голова всё ещё на работе

Легли в одиннадцать, а в час ночи всё прокручиваете вчерашний разговор.

Днём

К обеду сил нет, кофе не берёт

Прилечь бы на полчаса, но после такого сна встаёте ещё более разбитыми.

Медитация

Пробовали медитировать — не вышло

Сидя ноет спина, мысли скачут, через пять минут бросаете с чувством, что опять не получилось.

Выходные

Отоспались, а сил не прибавилось

Все выходные в кровати, а в понедельник встаёте такими же уставшими.

Уметь расслабляться не нужно. Нужно лечь и слушать.

Что изменится

Три недели —
три шага глубже

01неделя · тело

Тело научится отпускать

Голос ведёт по рукам, ногам, спине. Через десять минут вы лежите тяжело и спокойно, а в первый же день находите своё место покоя.

дни 1–710–20 мин

Иллюстрация недели 2: дыхание и ощущения

02неделя · дыхание и ощущения

Тишины становится больше

Счёт дыхания, тяжесть и тепло. Уснули посреди вечерней версии? Хороший исход: день засчитается.

дни 8–1416–27 мин

Иллюстрация недели 3: образы и наблюдатель

03неделя · образы и наблюдатель

Мысли идут мимо

Гора, колодец, дом в зимнем лесу. Мысли проплывают, как облака. День 21 — полная практика, её можно оставить себе.

дни 15–2118–37 мин

Программа · нажмите на столбец

От 10 до 37 минут.
433 минуты покоя

Программа открыта целиком: смотрите любой день. Замок снимает почта: курс запомнит ваш день и откроется на любом устройстве.

Неделя 1 · телоНеделя 2 · дыханиеНеделя 3 · образыминуты версии «Днём»

Знакомство

10 мин «Днём» · 9 мин «Перед сном»

откроется сразу после почты

Показать программу по дням

1Знакомство10 мин
2Полный обход тела14 мин
3Санкальпа16 мин
4Опора17 мин
5Счёт дыхания16 мин
6Два круга17 мин
7Первая неделя целиком20 мин
8Тяжесть и лёгкость18 мин
9Тепло и прохлада16 мин
1061 точка18 мин
11Неприятное и приятное20 мин
12Внутренний экран20 мин
13Чувство как ощущение18 мин
14Вторая неделя и утренний парк27 мин
15Поток образов22 мин
16Гора27 мин
17Наблюдатель18 мин
18Колодец и океан28 мин
19Дом в зимнем лесу22 мин
20Больше тишины32 мин
21Полная практика37 мин

Как устроен курс

Первая неделя — тело. Вы ложитесь, находите своё место покоя и проходите вниманием по телу: сначала крупными зонами, потом классическим кругом. С третьего дня появляется санкальпа, дальше — точки опоры и счёт дыхания. Похоже на сканирование тела, только медленнее и с паузами, в которых голос молчит.

Вторая неделя — дыхание и ощущения: тяжесть и лёгкость, тепло и прохлада, обход по 61 точке, внутренний экран, чувство как ощущение в теле. Неприятное курс трогает мягко и сразу возвращает в место покоя. Третья неделя — образы и наблюдатель: гора, колодец и океан, дом в зимнем лесу, мысли как облака. Последний день собирает всё вместе — эту практику можно оставить себе после курса.

Тишину между фразами ставит плеер, она — часть практики. От недели к неделе её становится больше, а дни длиннее: от 10 до 37 минут. Попробовать одну практику без курса — на 11, 20 или 30 минут — можно на странице «Йога-нидра».

Почему это работает

Тело отпускает
раньше мыслей

«Перестать думать» не получается ни у кого. Идти вниманием за голосом по телу проще, и мысли стихают сами.

Голос называет место

«Правая ладонь… большой палец… запястье». Вам остаётся только слушать.

Внимание идёт за ним

Пока вы ищете ощущение в ладони, мыслям не за что зацепиться.

Тело отпускает, мысли стихают

Мышцы мягчеют, дыхание замедляется. Стараться для этого не нужно.

Что нашли учёныеПодробности — по кнопке.

Хватает 11 минут в день

Месяц коротких практик дома — и стресса меньше, а сон лучше.

Сон становится глубже

У людей с многолетней бессонницей сон улучшился — и после йоги-нидры, и после терапии у врача.

Стресс и тревога снижаются

Так показывают десятки исследований.

Без подвоха

Начать — ничего не стоит

0 ₽ и без пробного периода

Курс бесплатный целиком. Карта не нужна.

Без приложения

Работает в браузере телефона, звук идёт и с погашенным экраном.

Пропуск не сгорает

Пропустили неделю — продолжаете с того же дня.

Днём или перед сном

Две записи каждого дня. Вечером голос стихает, можно уснуть.

Кнопка «Стало неприятно?»

Пауза и возврат в место покоя — в любую секунду.

Ваш день — на всех устройствах

Начали на телефоне, продолжили на ноутбуке.

Вопросы

Что вас останавливает?

Я не умею медитировать. Разберусь?

Уметь ничего не нужно: вы лежите и слушаете. Голос говорит, что делать, паузы отмеряет плеер. Первый день — 10 минут.

Мне ничего не помогает расслабиться

Здесь и не нужно стараться расслабиться: голос просит только замечать. Начните с версии «Днём», в ней проще дослушать до конца. Не почувствуете разницы за неделю — это тоже ответ, курс бесплатный.

Пропущу день — всё сгорит?

Нет. Курс ждёт, пропуск ничего не обнуляет. Одно правило: не больше одного дня в сутки.

Усну посреди практики — засчитается?

Да, если практика доиграла: звук идёт и при погашенном экране. Перед сном это хороший исход. Если остановить практику намного раньше конца, день не засчитается — пройдите его ещё раз, курс подождёт.

Зачем почта?

Чтобы курс помнил ваш день на телефоне и компьютере. В первом письме — код, это и есть вход. Напоминания — только если отметите галочку.

Это религия или эзотерика?

Нет. Курс светский: без мантр и религиозных образов. Из санскрита — одно слово, «санкальпа», с переводом: короткое намерение на весь курс.

Если всплывёт неприятное?

Кнопка «Стало неприятно?» ставит паузу и возвращает в место покоя. Закончить на сегодня — нормально.

Что такое йога-нидра?

Практика глубокого расслабления лёжа. Голос ведёт внимание по телу, дыханию, ощущениям и образам, а вы остаётесь на грани сна — расслабленным, но в сознании. В виде последовательных этапов её собрал Свами Сатьянанда в XX веке, в древних текстах такой техники нет.

Чем отличаются «Днём» и «Перед сном»?

«Днём» заканчивается выходом: голос возвращает в комнату, потом — короткий вопрос о самочувствии. «Перед сном» — без выхода: с середины практики голос и фон стихают, экран гаснет, после практики фон может звучать ещё 15–30 минут или до утра. Версию можно менять хоть каждый день, засчитывается любая.

Что такое санкальпа и обязательно ли её выбирать?

Санкальпа — короткое намерение в настоящем времени, например «Во мне есть покой». Его произносят про себя в начале и в конце практики, все 21 день одними словами. Выбрать помогает подсказка на странице занятий. Можно и без фразы: в эти минуты останется тишина.

Можно пройти курс ещё раз?

Да. После дня 21 появится кнопка «Пройти ещё раз» — дни начнутся заново, прошлый результат останется в истории. Санкальпу после курса можно сменить.

Сегодня вечеромДень 1 — десять минут, лёжа.

Придёт одно письмо — с кодом. Напоминания только с галочкой: не чаще раза в день, пока идёт курс, и только если день ещё не пройден. Отписка — одной кнопкой.

Курс не лечит бессонницу, тревогу или депрессию и не заменяет врача. При психозе, тяжёлой депрессии, ПТСР в остром периоде — только вместе с врачом или психотерапевтом. Не слушайте за рулём и там, где нужно внимание. Если во время практики стало хуже — откройте глаза, вспомните своё место покоя и остановитесь. При хронической бессоннице первым методом врачи считают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И).

Источники

Ghai S. et al. Effects of Yoga Nidra on Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis // Annals of the New York Academy of Sciences, 2026 — 73 исследования: стресс, тревога и депрессия снижаются, но качество работ низкое и оценки, по словам авторов, вероятно, завышены
Datta K. et al. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial // The National Medical Journal of India, 2021 — 41 человек с хронической бессонницей: сон улучшился и после йоги-нидры, и после КПТ-И
Singh S. et al. Effect of yoga Nidra (yogic sleep) in sleep disturbances and insomnia: systematic review and metanalysis // Sleep and Breathing, 2026 — пять исследований, достоверность очень низкая — выводы предварительные
Moszeik E. et al. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample // Current Psychology, 2020 — 11 минут в день 30 дней: меньше стресса, лучше сон, эффект малый
Moszeik E. N. et al. The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial // Stress and Health, 2025 — эффекты малые; регулярная практика связана с более низким кортизолом