Коротко: гимнастика для пожилых
- Всё — сидя, на устойчивом стуле со спинкой.
- Спокойный ритм без задержек: вдох 4, выдох 6. Занятие на странице ведёт голосом и само меняет упражнения.
- Семь упражнений на 10 минут: дыхание животом, выдох через губы, движения рук и плеч, повороты, покашливание.
- 1–2 раза в день. Если тяжело — короткими подходами по 3–5 минут.
- Остановитесь при головокружении, боли в груди, перебоях в сердце.
Зачем дыхательная гимнастика в пожилом возрасте
С годами дыхание меняется у всех. Обзор Sharma и Goodwin описывает, что происходит: грудная клетка становится жёстче, дыхательные мышцы слабеют, лёгочная ткань теряет эластичность, функция лёгких постепенно снижается. Дыхание становится поверхностнее, и одышка появляется при меньшей нагрузке. Хуже откашливается мокрота — выше риск пневмонии.
Регулярная дыхательная гимнастика помогает этому противостоять:
- Сила дыхательных мышц. Обзор Seixas и соавторов (7 рандомизированных исследований, 248 человек старше 60 лет) показал, что тренировка вдоха повышает силу дыхательных мышц и толщину диафрагмы.
- Подвижность грудной клетки — за счёт упражнений с движениями рук и поворотами.
- Откашливание — правильная техника помогает выводить мокроту без изнурительного кашля.
- Спокойствие и давление. Медленное дыхание снижает тревогу и немного — давление: в метаанализе 17 исследований в среднем на 5,6 / 3 мм рт. ст.
7 дыхательных упражнений для пожилых сидя
Сядьте на устойчивый стул со спинкой, стопы на полу, спина с опорой. Одежда свободная, комната проветрена. Занимайтесь не раньше чем через час-полтора после еды.
Памятка крупным шрифтом со схемами — распечатать и положить рядом: PDF
1. Дыхание животом
Ладонь на животе, вторая на груди. Вдох носом на 4 счёта — поднимается нижняя ладонь. Выдох на 6 — опускается. 2 минуты. Если 4-6 тяжело — выберите в занятии вариант «Полегче»: вдох 3, выдох 4.
2. Выдох через сжатые губы
Вдох носом на 2 счёта, выдох через губы, сложенные трубочкой, на 4 — как будто дуете на горячий чай. 1 минута. Это упражнение пригодится при одышке на прогулке и лестнице — подробно в статье «Одышка: что делать».
3. Руки вверх
На вдохе медленно поднимите руки через стороны — до уровня плеч или выше, как позволяют плечи. На выдохе опустите. 6 раз. Раскрывает грудную клетку.
4. Плечи назад
На вдохе сведите лопатки, слегка раскрывая грудь. На выдохе расслабьте плечи и слегка округлите спину. 6 раз. Хорошо после долгого сидения.
5. Повороты корпуса
Держась одной рукой за спинку стула, на выдохе мягко поверните корпус в сторону, на вдохе вернитесь в центр. По 4 раза в каждую сторону. Без рывков.
6. Покашливание «ха»
Вдох средней глубины и короткий выдох открытым ртом, как будто хотите, чтобы запотело стекло. 2 раза. Если мокрота подошла — откашляйте её одним коротким кашлем. Этот приём мягче обычного кашля и меньше утомляет.
7. Спокойное дыхание
Ещё 2 минуты ритма 4-6. Потом посидите минуту и вставайте медленно, придерживаясь за стол или спинку стула.
Для ослабленных людей
Если после болезни сил мало, начните с упражнений 1, 2 и 7 — всего 5 минут. В занятии на странице это вариант «5 минут». Каждые несколько дней добавляйте по одному упражнению. Занимайтесь 2–3 раза в день понемногу, а не один раз долго.
Если слабость после конкретной болезни, полезны специальные статьи: после пневмонии, после ковида, после операции, при ХОБЛ.
Для лежачих людей
Для лежачего человека дыхательная гимнастика — это прежде всего профилактика застойной пневмонии:
- Изголовье приподнято — полусидя лёгкие работают лучше.
- Каждые 1–2 часа днём — 5 медленных глубоких вдохов с короткой паузой и выдохом через сжатые губы.
- После вдохов — покашливание «ха», чтобы вывести мокроту.
- Смена положения каждые 2 часа: на спине, на одном боку, на другом.
- Движения руками в постели на вдохе и выдохе, если человек может.
Программу для лежачего больного лучше согласовать с врачом или реабилитологом. Признаки тревоги — температура, учащённое дыхание, спутанность, сонливость — повод сразу позвонить врачу.
Прогулка — лучшее дополнение
Дыхательные упражнения поддерживают дыхательные мышцы, но выносливость возвращает ходьба. 10–30 минут в день в спокойном темпе, можно частями. Дыхание — по шагам: вдох на 3–4 шага, выдох на 4–5. Если появилась одышка — остановитесь, обопритесь и сделайте выдох через сжатые губы.
Когда комплекс сидя даётся легко, можно добавить упражнения стоя — см. упражнения для лёгких Для равновесия хорошо подходит китайский комплекс «Восемь кусков парчи»: у него есть вариант без наклонов и приседа, а в обзорах занятия от 12 недель были связаны с лучшим равновесием у пожилых. А при давлении и болезнях сердца — статьи о дыхании при давлении и о гимнастике для сердца.
Комплекс сидя на 10 минут
- Дыхание животом — 2 минуты. Одна ладонь на животе, другая на груди. Вдох носом на 4 счёта — живот поднимается, выдох на 6 — опускается.
- Выдох через сжатые губы — 1 минута. Вдох носом на 2 счёта, выдох через губы трубочкой на 4.
- Руки вверх — 6 раз. На вдохе поднимите руки через стороны до уровня плеч или выше, на выдохе опустите.
- Плечи назад — 6 раз. На вдохе сведите лопатки, раскрывая грудь, на выдохе расслабьтесь.
- Повороты — по 4 раза. Вдох в центре, на выдохе поверните корпус в сторону, держась за спинку стула. Затем в другую.
- Покашливание — 2 раза. Вдох средней глубины и короткий выдох открытым ртом «ха». Помогает откашлять мокроту.
- Спокойное дыхание — 2 минуты. Вернитесь к ритму 4-6 и посидите спокойно. Вставайте медленно.
Противопоказания и безопасность
- Не начинайте без врача после недавнего инфаркта или инсульта, операции, при неконтролируемом давлении (выше 160/100), нестабильной стенокардии, сердечной недостаточности с одышкой в покое. Врач или реабилитолог скажет, что можно.
- Без задержек дыхания, натуживания и быстрого дыхания. Пожилым не подходят 4-7-8, квадратное дыхание, бодифлекс, капалабхати и метод Вима Хофа — они поднимают давление и вызывают головокружение.
- Занимайтесь сидя, на устойчивом стуле со спинкой — так безопаснее при головокружении. Вставайте медленно.
- Остановитесь, если закружилась голова, потемнело в глазах, появилась боль в груди, перебои в сердце, сильная одышка. Не проходит за несколько минут отдыха — 103.
- При астме, ХОБЛ, после пневмонии и ковида у упражнений свои особенности — см. соответствующие статьи.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.
Частые вопросы
Полезна ли дыхательная гимнастика пожилым людям?
Да. С возрастом дыхательные мышцы слабеют, грудная клетка становится жёстче, дыхание — поверхностнее. Регулярные упражнения поддерживают силу мышц и подвижность грудной клетки, помогают откашливать мокроту, снижают тревогу. Обзор исследований тренировки дыхательных мышц у людей старше 60 лет показал рост силы вдоха и толщины диафрагмы.
Сколько раз в день заниматься?
1–2 раза в день по 5–10 минут. Если тяжело — разбейте на 2–3 коротких подхода. Регулярность важнее продолжительности.
Какие упражнения нельзя пожилым?
Задержки дыхания, натуживание, быстрое дыхание, наклоны вниз головой и резкие повороты. Также не стоит надувать тугие воздушные шары — это натуживание, которое поднимает давление.
Можно ли делать гимнастику Стрельниковой пожилым?
Можно, если нет противопоказаний и врач не против, — но облегчённый вариант: сидя, с меньшим числом вдохов в серии и более длинными паузами. Начинайте с этой страницы, а к Стрельниковой переходите, когда комплекс даётся легко.
Какие дыхательные упражнения помогают пожилым при одышке?
Выдох через сжатые губы (упражнение 2) и дыхание животом (упражнение 1): они замедляют дыхание и помогают выдохнуть воздух полностью. Делайте их сидя, с опорой на спинку стула. Если одышка появилась недавно, усиливается или приходит в покое, сначала нужен врач, а не гимнастика.
Как делать дыхательную гимнастику лежачему больному?
Приподнимите изголовье. Каждые 1–2 часа днём — 5 спокойных глубоких вдохов с выдохом через сжатые губы, затем покашливание «ха». Меняйте положение тела каждые 2 часа. Это профилактика застойной пневмонии. Программу для лежачего человека лучше согласовать с врачом.
Где посмотреть видео гимнастики для пожилых?
Видео на этой странице нет, но есть занятие под голос: оно называет каждое упражнение, подсказывает, что делать, и звуком отмечает вдох и выдох — можно не смотреть на экран. У каждого упражнения есть схема, а памятку крупным шрифтом можно распечатать.
- Seixas M. B. et al. Effects of Inspiratory Muscle Training in Older Adults // Respiratory Care, 2020 — 7 РКИ, 248 человек старше 60 лет; тренировка вдоха повышала силу дыхательных мышц и толщину диафрагмы
- Sharma G., Goodwin J. Effect of aging on respiratory system physiology and immunology // Clinical Interventions in Aging, 2006 — обзор: с возрастом слабеют дыхательные мышцы, грудная клетка теряет подвижность, снижается функция лёгких
- Holland A. E. et al. Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012 — 16 исследований, 1233 участника; дыхательные упражнения улучшают переносимость нагрузки, нежелательных явлений нет
- Chaddha A. et al. Device and non-device-guided slow breathing to reduce blood pressure: A systematic review and meta-analysis // Complementary Therapies in Medicine, 2019 — 17 РКИ; медленное дыхание снижает давление в среднем на 5,6 / 3,0 мм рт. ст.
- Упражнения для лёгких 4 · 3 · 6 Можно ли увеличить объём лёгких, семь упражнений и таймер глубокого вдоха с паузой.
- Одышка 2 · 4 Виды и причины одышки, когда срочно к врачу, дыхание через сжатые губы и позы облегчения — с таймером.
- Гимнастика при ХОБЛ 2 · 4 Выдох через сжатые губы, дыхание в ходьбе, откашливание и лёгочная реабилитация при ХОБЛ — с таймером.
- Диафрагмальное дыхание 4 · 6 Дыхание животом: основа почти всех техник и самый простой способ замедлиться.