Пранаяма.рф Мои практики Таймер

Сколько кофеина в кофе, чае и энергетике

В чашке кофе около 100 мг кофеина, в чае — 30–50, в банке энергетика — до 160. Калькулятор покажет, сколько останется ко сну и во сколько последний кофе.

Автор: · обновлено

Во сколько последний кофе
Мне плохо сейчасПаника, тревога, злость, бессонница — практика на 1–3 минуты без настроек

Чтобы засыпать легче — курс «Сон»: 14 вечеров по 1–10 минут

Сколько кофеина в напитках: таблица

Цифры — средние на порцию по данным Mayo Clinic, пересчитанные на привычные у нас объёмы. Реальная чашка может отличаться в полтора раза: решают сорт, помол, время заваривания и размер кружки.

Напиток Порция Кофеин, мг
Кофе заваренный (фильтр, турка, френч-пресс) 250 мл 100
Эспрессо 30 мл 65
Двойной эспрессо 60 мл 130
Капучино, латте, флэт уайт на одном шоте 250–350 мл 65
Растворимый кофе чашка 250 мл 60–65
Кофе без кофеина 250 мл 2
Чёрный чай 250 мл 45–50
Зелёный чай 250 мл 30
Холодный чай в бутылке 0,5 л 40
Кола 0,33 л 30
Энергетик 0,25 л 80
Энергетик 0,45–0,5 л 145–160
Энергетический шот 60 мл 215

Энергетики держатся около 32 мг на 100 мл — эту цифру Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) взяло для самого популярного напитка. Точное число указано на банке. Шот — это две чашки кофе в двух глотках.

Как считает калькулятор

Кофеин уходит из крови по экспоненте: за время полувыведения — половина, ещё за столько же — половина оставшегося. У разных людей это от 2,5 до 10 часов, калькулятор по умолчанию берёт 5 часов. Если в 15:00 выпить чашку кофе на 100 мг, к 20:00 в крови останется 50 мг, к 01:00 — 25.

Калькулятор складывает все напитки дня и показывает остаток к началу сна. Ориентир — 30 мг. Столько остаётся от обычной чашки кофе, выпитой за 8,8 часа до сна: это граница, которую дал метаанализ Кариссы Гардинер и коллег (2023). Больше — засыпать дольше, сон поверхностнее; больше 60 мг — сна заметно меньше, глубокого тоже.

В круге — время, до которого можно выпить последнюю порцию выбранного напитка. Для чая оно позже, чем для кофе, для энергетика — раньше. Строка под кривой — итог по всем напиткам: утренний кофе к ночи почти уходит, но вторая и третья чашка добавляют свой хвост.

Можно ли пить кофе на ночь

Кофеин мешает спать дольше, чем кажется. В опыте Кристофера Дрейка и коллег (2013) взрослые принимали 400 мг кофеина — примерно четыре чашки — прямо перед сном, за 3 и за 6 часов до него. Сон сокращался во всех трёх случаях, в том числе когда кофеин был за 6 часов до отбоя. Авторы сделали вывод: от заметных доз кофеина стоит отказаться минимум за 6 часов до сна.

Метаанализ Кариссы Гардинер и коллег (2023) объединил 24 исследования. Кофеин в среднем сокращал сон на 45 минут, удлинял засыпание на 9 минут, добавлял 12 минут бодрствования среди ночи и отнимал около 11 минут глубокого сна. Практическое правило авторов: чашку кофе — не позже чем за 8,8 часа до сна, стандартную порцию «предтрена» (около 220 мг) — за 13,2 часа.

Сколько часов до сна нужно каждому напитку по расчёту калькулятора, если половина кофеина уходит за 5 часов:

Напиток Последний — за Сон в 23:00
Энергетик 0,45 л 11,5 ч до 11:30
Кофе 250 мл 8,5–9 ч до 14:00
Энергетик 0,25 л 7 ч до 16:00
Эспрессо, капучино 5,5 ч до 17:30
Растворимый кофе 5 ч до 18:00
Чёрный чай около 3 ч до 20:00
Зелёный чай, кола — чашка вечером — до 30 мг

Это одна порция. Если днём было несколько чашек или кофе бодрит вас до вечера, сдвиньте время на 1–2 часа раньше. Калькулятор выше посчитает по вашим напиткам.

Сколько кофеина можно в день

EFSA в 2015 году разобрало данные о вреде кофеина и назвало дозы, которые не вызывают опасений у здоровых людей.

Кто Сколько в день За один раз
Взрослые до 400 мг — 3–4 чашки кофе до 200 мг — 2 чашки
Беременные и кормящие до 200 мг —
Дети и подростки до 3 мг на кг веса до 3 мг на кг веса

Это границы безопасности для сердца, давления и нервной системы, а не для сна. Сну хватает и меньшего: EFSA отдельно пишет, что 100 мг кофеина незадолго до сна у части взрослых уже меняют его длительность и структуру. Безопасные 400 мг в день вполне могут не давать уснуть, если последняя чашка была в 18:00.

Почему кофеин выводится у всех по-разному

Почти весь кофеин — 95% — разбирает в печени фермент CYP1A2. Его активность задают гены, и поэтому одному эспрессо после ужина не мешает, а другой не спит от чашки в обед. На скорость влияют и гормоны, курение, болезни печени, некоторые лекарства (Nehlig, 2018).

Если вы «спокойно спите после вечернего эспрессо», это не значит, что кофеин не действует. Сон с кофеином может казаться обычным, а глубокого сна в нём меньше.

Если кофе уже выпит, а надо спать

Вывести кофеин быстрее нельзя: ни вода, ни спорт, ни таблетки этого не делают. Можно помочь телу перейти в режим отдыха. Кофеин разгоняет пульс и дыхание, а медленный выдох действует наоборот — включает «тормоз» нервной системы.

Лягте, выключите свет и сделайте 4 цикла дыхания 4-7-8: вдох на 4 счёта, пауза на 7, долгий выдох на 8.

Дыхание 4-7-84 · 7 · 8

Не получается уснуть за 20 минут — встаньте, посидите при тусклом свете и вернитесь в кровать, когда потянет в сон. Больше приёмов — в статье «Как быстро уснуть». А чтобы проснуться бодрее без лишней чашки, начните утро со света и движения — «Как взбодриться».

Как узнать, во сколько последний кофе

  1. Укажите, во сколько ложитесь. Нажмите на время над кругом и выберите час и минуты. Считайте от того момента, когда выключаете свет, а не когда идёте в душ.
  2. Перечислите напитки за день. Для каждого выберите напиток и время. «Ещё напиток» добавит строку — всего до пяти. Кофе, чай, кола и энергетик считаются вместе: кофеин в них один и тот же.
  3. Выберите скорость выведения. «Обычно» — половина кофеина уходит за 5 часов. Если кофе бодрит вас до ночи, выберите «медленно».
  4. Посмотрите на кривую и ориентир. Кривая показывает, сколько кофеина в крови по часам. В круге — до какого времени можно выпить последнюю порцию, чтобы ко сну осталось не больше 30 мг.
  5. Перед сном — дыхание. Если кофе выпит поздно, лягте и сделайте 4 цикла дыхания 4-7-8: кнопка под калькулятором откроет таймер со звуком.

Противопоказания и безопасность

  • Калькулятор считает по средним данным исследований и не заменяет совет врача. Скорость выведения кофеина у разных людей отличается в разы.
  • При беременности, с гормональными контрацептивами, при болезнях печени кофеин держится в крови дольше — выбирайте «медленно». Беременным и кормящим EFSA советует не больше 200 мг в день.
  • Сердцебиение, перебои в работе сердца, дрожь, тревога после кофе — повод снизить дозу и обсудить это с терапевтом. Боль в груди, обморок, сильная одышка — звоните 103 или 112.
  • Энергетические шоты, «предтрены», таблетки и порошки кофеина дают большую дозу в одной порции. Их не смешивают с энергетиками и алкоголем.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Сколько кофеина в чашке кофе?

В чашке заваренного кофе на 250 мл — около 100 мг. Реальная чашка бывает слабее или крепче в полтора раза: решают сорт, помол и время заваривания. В одном эспрессо — около 65 мг, в капучино и латте на одном шоте — столько же: молоко кофеина не добавляет. В растворимом кофе на чашку — 60–65 мг.

В чём больше кофеина — в кофе или в чае?

В чашке — в кофе: около 100 мг против 30–50 у чая. В сухом чайном листе кофеина по весу не меньше, чем в зёрнах, но листа на чашку уходит в несколько раз меньше, чем молотого кофе.

В зелёном чае больше кофеина, чем в чёрном?

Обычно меньше: около 30 мг в чашке против 45–50 у чёрного. Но разброс большой — крепкий зелёный чай, заваренный надолго, догоняет чёрный.

Сколько кофеина в банке энергетика?

Ориентир — 32 мг на 100 мл: столько EFSA взяла для самого популярного энергетика. В банке 0,25 л — около 80 мг, в банке 0,45–0,5 л — 145–160 мг, это полторы чашки кофе. Точное число указано на банке: ищите в составе строку «кофеин».

Можно ли пить кофе на ночь?

Лучше нет. В опыте Дрейка (2013) 400 мг кофеина нарушали сон, даже если их принимали за 6 часов до сна. По метаанализу Гардинер (2023) обычную чашку кофе стоит выпить не позже чем за 8,8 часа до сна. Если ложитесь в 23:00 — последний кофе около 14:00.

Можно ли пить кофе вечером?

Кофе с кофеином — лучше нет: вечерняя чашка к ночи ещё почти наполовину в крови. Вечером подойдут кофе без кофеина, травяной чай, некрепкий зелёный чай. Укажите в калькуляторе время сна и вечерний напиток — он покажет, сколько кофеина останется.

Сколько выводится кофеин из организма?

Половина выпитого уходит за 2,5–10 часов — у разных людей по-разному, в среднем около 5 часов. Почти весь кофеин разбирает печень. Через 5 часов от чашки на 100 мг остаётся 50 мг, через 10 — 25, через 15 — около 12.

Сколько действует кофе?

Бодрость приходит в первый час и держится несколько часов. Проходит она раньше, чем кофеин уходит из крови: остаток уже не чувствуется, но ещё мешает сну. В метаанализе Гардинер (2023) кофеин сокращал сон в среднем на 45 минут.

Сколько кофеина можно в день?

Здоровому взрослому — до 400 мг в день, это 3–4 чашки кофе, и до 200 мг за раз (EFSA, 2015). Беременным и кормящим — до 200 мг в день. Детям и подросткам — до 3 мг на килограмм веса: при весе 50 кг это 150 мг, полторы чашки кофе.

Почему после кофе хочется спать?

Кофеин не даёт энергию, а на время прикрывает усталость: он занимает рецепторы аденозина — вещества, которое копится за день бодрствования и вызывает сонливость. Когда кофеин уходит, накопленная усталость возвращается. Если хочется спать после кофе, телу нужен сон, а не вторая чашка.

В кофе без кофеина есть кофеин?

Совсем немного — около 2 мг в чашке, в 50 раз меньше, чем в обычном кофе. Для сна это почти ничего — его можно пить вечером.

Куда сохраняются мои данные?

Никуда. Калькулятор считает в браузере и ничего не запоминает: при обновлении страницы снова подставятся примеры.

Источники
  1. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed // Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 — 400 мг нарушают сон и за 6 ч до отбоя
  2. Gardiner C. et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis // Sleep Medicine Reviews, 2023 — 24 исследования: сон −45 мин; кофе (107 мг) — не позже 8,8 ч до сна
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine // EFSA Journal, 2015 — 400 мг в день, 200 мг за раз, 200 мг при беременности, 3 мг/кг детям; 100 мг перед сном
  4. Magkos F., Kavouras S. A. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action // Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2005 — полувыведение 2,5–10 ч
  5. Nehlig A. Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption // Pharmacological Reviews, 2018 — CYP1A2 разбирает 95% кофеина; влияют гены, гормоны, курение, печень
  6. Mayo Clinic. Caffeine content for coffee, tea, soda and more — мг кофеина на порцию напитков
Похожие техники