Задержка дыхания: как тренировать безопасно

Нормы задержки дыхания

Сколько секунд вы можете не дышать, зависит от того, на вдохе или на выдохе держите дыхание, от объёма лёгких, тренированности и того, насколько вы готовы терпеть позыв вдохнуть. Для ориентира в отечественной спортивной медицине используют две пробы.

Измерить себя можно таймером выше или на отдельной странице теста задержки дыхания. Там же объясняется, почему разброс в 5–10 секунд между попытками нормален.

Что происходит в теле во время задержки

Грубо задержку можно поделить на три зоны:

Чем дальше вправо по таблице, тем важнее правила безопасности ниже.

Первые секунды. Кислорода в лёгких и крови хватает, дискомфорта нет. Сердце может немного замедлиться.

Нарастает позыв вдохнуть. Главный сигнал «пора дышать» подаёт не нехватка кислорода, а накопление углекислого газа. К нему добавляются сигналы от растянутой или сжатой грудной клетки. Интересно, что ритм дыхательного центра не останавливается: человек не прекращает дышать, а лишь удерживает грудную клетку неподвижной (Parkes, 2006).

Непроизвольные сокращения диафрагмы. У тренированных людей через некоторое время начинаются судорожные толчки диафрагмы. Это сигнал, что задержка перешла в зону серьёзного дискомфорта. Новичкам на этом этапе стоит вдыхать.

Точка срыва. В какой-то момент непроизвольный механизм перебивает волю, и человек вдыхает. Поэтому здоровый человек на суше обычно не может задержать дыхание до потери сознания. Важное исключение — задержка после гипервентиляции (об этом ниже).

У профессионалов срабатывает нырятельный рефлекс: сердце замедляется, сосуды рук и ног сужаются, и кровь с кислородом идёт в первую очередь к мозгу и сердцу. Рекорд статической задержки без дополнительного кислорода на момент обзора 2018 года — 11 минут 35 секунд. У таких ныряльщиков насыщение крови кислородом падает примерно до 50% (Bain и соавторы, 2018). Это уровень, который у обычного человека означает потерю сознания.

Почему хочется вдохнуть: углекислый газ, а не кислород

Кажется, что вдохнуть заставляет нехватка воздуха. На самом деле главный датчик следит за углекислым газом. Его рецепторы в стволе мозга и в сонных артериях реагируют на рост CO₂ и связанное с ним закисление крови быстро и сильно. Датчики кислорода тоже есть, но всерьёз они включаются, только когда кислорода становится заметно меньше нормы.

Поэтому позыв вдохнуть у обычного человека приходит задолго до того, как кислорода станет опасно мало. Это встроенный запас прочности. И поэтому так опасна гипервентиляция перед задержкой: она снижает CO₂ и отодвигает сигнал, а запас кислорода почти не меняет.

Насколько падает сатурация

Сатурация — доля гемоглобина, связанного с кислородом. В покое у здорового человека она 95–100%.

За обычную задержку на вдохе в 40–60 секунд сатурация у нетренированного человека почти не меняется: в лёгких после глубокого вдоха остаётся большой запас кислорода. Заметно она падает только в длинных задержках, на выдохе и у тех, кто научился долго терпеть позыв. У элитных ныряльщиков к концу рекордной задержки — примерно до 50% (Bain и соавторы, 2018).

Если хочется проверить себя пульсоксиметром, учтите две вещи:

• Прибор запаздывает. Датчик на пальце показывает, что было в крови несколько секунд назад, поэтому минимум часто виден уже после вдоха.
• Ощущения и цифра не совпадают. Сильный дискомфорт на задержке — это CO₂, а не кислород. Можно мучиться при сатурации 98% — и, наоборот, после гипервентиляции не чувствовать ничего при опасно низкой.

Поэтому ориентироваться на пульсоксиметр, чтобы «продержаться подольше», нельзя. Он полезен для любопытства, а не для безопасности.

Главное правило: никакой гипервентиляции и воды

Самая опасная ошибка — несколько глубоких быстрых вдохов перед задержкой. Кажется, что так вы «запасаетесь кислородом». На деле кислорода в крови почти не прибавляется, а углекислый газ вымывается. Позыв вдохнуть приходит гораздо позже, и кислород может закончиться раньше, чем тело подаст сигнал. Человек теряет сознание внезапно, без предупреждения. На суше он просто упадёт и задышит. В воде это приводит к утоплению, в том числе опытных пловцов (Pearn и соавторы, 2015). Как тренироваться к нырянию безопасно — в статье «Задержка дыхания под водой».

Поэтому:

• тренируйте задержки только на суше, сидя или лёжа;
• никогда не тренируйтесь в ванне и в бассейне в одиночку;
• перед задержкой дышите спокойно, как обычно;
• не делайте задержки за рулём, стоя, на высоте.

Как увеличить время задержки: таблица CO₂

Таблица CO₂ — классическая тренировка фридайверов на суше. Задержка всё время одна и та же — половина вашей максимальной. А отдых между задержками с каждым раундом сокращается. Углекислый газ не успевает полностью выветриться, и тело учится спокойнее переносить позыв вдохнуть.

В таймере выше выберите «Таблица CO₂». Если вы уже сделали пробу Штанге, задержка подставится автоматически. Весь экран во время задержки — кнопка «стоп»: если стало тяжело, коснитесь его и дышите. Таблицу делают 3–4 раза в неделю, а раз в две недели пересчитывают по новой максимальной задержке. Как научиться задерживать дыхание дольше по готовому плану на месяц — в статье «Как научиться задерживать дыхание», а чем задержки отличаются от гор и гипоксикатора — в статье о гипоксической тренировке.

Таблица O₂ устроена наоборот: отдых постоянный, а задержка растёт до 80% от максимума. Она тренирует переносимость нехватки кислорода и опаснее, поэтому без инструктора её лучше не делать.

Задержки в дыхательных практиках

В йоге задержка дыхания называется кумбхакой. Там цель — не рекорд, а спокойствие и внимание в неподвижности. Задержки короткие и встроены в ритм: вдох — задержка — выдох. Мягко освоить их помогают квадратное дыхание (4-4-4-4), дыхание 4-7-8 и классическая кумбхака 1:4:2. Задержку на выдохе тренируют вакуум живота и бандхи. А метод Бутейко использует короткие паузы до первого желания вдохнуть — это противоположность тренировке на максимум. Короткая задержка на вдохе с глотками — и самый известный домашний приём от икоты.