Яма нияма: десять принципов йоги простыми словами

Что такое яма и нияма

Яма и нияма — первые две из восьми ступеней йоги в «Йога-сутрах» Патанджали. Яма — «обуздание»: пять правил поведения по отношению к другим. Нияма — «соблюдение»: пять правил по отношению к себе. Вместе их часто называют десятью принципами йоги.

Ямы Патанджали считает «великим обетом» (махаврата), не зависящим от происхождения, места, времени и обстоятельств (2.31). Это не советы для коврика, а то, что происходит в остальные 23 часа суток.

Пять ям

Яма	Перевод	Простыми словами	Что обещает сутра
Ахимса	ненасилие	не причинять вреда ни делом, ни словом, ни мыслью — себе тоже	рядом с утвердившимся в ней исчезает вражда (2.35)
Сатья	правдивость	не лгать и не искажать; правда, которая не ранит без нужды	слова начинают сбываться (2.36)
Астея	неприсвоение	не брать чужого — вещей, времени, заслуг	приходит достаток (2.37)
Брахмачарья	целомудрие, умеренность	не растрачивать силы на чувственные удовольствия	обретается сила (вирья, 2.38)
Апариграха	нестяжание	не копить лишнего, не держаться за вещи	понимание того, «как и зачем» рождаешься (2.39)

Сутры о «результатах» — язык традиции, а не обещание. Но в каждом из этих описаний есть наблюдаемое ядро: тот, кто не лжёт, не тратит сил на поддержание выдуманных версий; тот, кто не копит, меньше тревожится о потере.

Ахимса — ненасилие

Начинается не с поступков, а со слов и мыслей: резкий комментарий, злорадство, внутренний разнос самого себя за ошибку. На практике — заметить момент, когда хочется уколоть, и сделать паузу. Ахимса к себе — тоже ахимса: не доводить тело до травмы на коврике.

Сатья — правдивость

Правда без жестокости. Традиция добавляет: если правда только ранит и ничего не меняет, лучше промолчать. В обычной жизни сатья — это не обещать того, что не сделаешь, и не приукрашивать, чтобы понравиться.

Астея — неприсвоение

Не только вещи. Чужое время — опоздания, чужие идеи — выдать за свои, чужое внимание — перебивать. Простая проверка: беру ли я больше, чем мне дают по доброй воле.

Брахмачарья — умеренность

Для монахов — безбрачие, для живущих в миру — умеренность и верность. Шире — не растрачивать силы туда, где они утекают без пользы: бесконечная лента новостей, переедание, ночи без сна.

Апариграха — нестяжание

Не копить лишнего и не цепляться за то, что есть. Вещи, обиды, роль «самого правого» в споре. Хороший тест — отдать вещь, которой год не пользовались, и посмотреть, что почувствуете.

Пять ниям

Нияма	Перевод	Простыми словами
Шауча	чистота	чистота тела, места и мыслей; в хатха-йоге к ней относят и очистительные практики
Сантоша	довольство	принимать то, что есть, без постоянного «вот когда будет…»
Тапас	усердие, «жар»	дисциплина: делать практику и тогда, когда не хочется
Свадхьяя	самоизучение	изучение текстов и себя, повторение мантры
Ишвара-пранидхана	посвящение Ишваре	отдавать результат высшему; светское прочтение — делать дело, отпуская ожидания

Шауча — чистота

Чистое тело, порядок вокруг, ясная голова. В хатха-йоге к шауче относят шаткармы, очистительные практики. В обычном дне — убрать рабочий стол перед делом и не начинать утро с чужих новостей.

Сантоша — довольство

Замечать, что уже есть, а не только то, чего не хватает. Это не отказ от целей, а отказ от мысли «буду счастлив, когда…». Короткая вечерняя практика — назвать три вещи, которые сегодня были хорошими.

Тапас — усердие

Делать практику и в те дни, когда не хочется. Не подвиг, а маленькое ежедневное усилие: 10 минут дыхания вместо «как-нибудь потом». Тапас без ахимсы превращается в самоистязание.

Свадхьяя — самоизучение

Изучение текстов и себя через них. Прочитать одну сутру и подумать, где она в вашем дне. Вести дневник — тоже свадхьяя: на бумаге видно то, что в голове прячется.

Ишвара-пранидхана — посвящение

Для верующего — отдавать плоды дел Богу. В светском прочтении — делать дело хорошо и отпускать результат, на который не влияешь. Это снимает тревогу «а вдруг не получится».

Последние три ниямы — тапас, свадхьяя и ишвара-пранидхана — в начале второй главы (2.1) названы отдельно: это крия-йога, «йога действия». По сути, это минимальная программа практики: дисциплина, изучение и смирение перед результатом.

Десять принципов: пять ям — ахимса, сатья, астея, брахмачарья, апариграха; пять ниям — шауча, сантоша, тапас, свадхьяя, ишвара-пранидхана; последние три ниямы — крия-йога — Ямы — отношение к другим, ниямы — к себе. Тапас, свадхьяя и ишвара-пранидхана вместе называют крия-йогой.

Как с ними работать: противоположная мысль

Самый практичный стих о ямах и ниямах — 2.33: когда мешают противоположные мысли, следует культивировать противоположное (пратипакша-бхавана). Захотелось солгать — представить, к чему это приведёт, и выбрать правду. Возникло раздражение — вызвать мысль о доброжелательности.

Это очень похоже на то, что в современной психологии называют переоценкой: остановиться и посмотреть на ситуацию с другой стороны. Хорошая новость в том, что это навык, а навыки тренируются.

Мой опыт преподавания показывает, что «соблюдать ямы» в абстрактном виде не получается ни у кого. Работает конкретика: один принцип и короткий честный разбор в конце дня. Поэтому на странице таймер не медитации, а вечернего разбора — по минуте на принцип.

Ямы, ниямы и дыхание

Связь с дыханием здесь прямая: сутры ставят ямы и ниямы до асаны и пранаямы не случайно. Ум, занятый конфликтом или виной, плохо успокаивается дыханием. И наоборот, несколько минут медленного дыхания помогают поступить по сатье или ахимсе, а не на автомате: в момент раздражения хватает трёх длинных выдохов, чтобы ответить, а не огрызнуться. Для этого подойдёт дыхание для успокоения.

Сантоша, довольство, — родственница практики благодарности. Если хочется сделать именно её ежедневной, есть отдельная медитация благодарности.

Частые недоразумения

«Ахимса значит быть вегетарианцем». Многие традиции так её и понимают, но сутры говорят шире — о любом вреде. Вегетарианство — одно из прочтений, не единственное.
«Сантоша — значит ничего не менять». Нет: довольство относится к тому, что уже есть, и не отменяет тапас — усилие.
«Тапас — это аскеза до изнеможения». В «Бхагавад-гите» (17.14–17.19) самоистязание, причиняющее страдание телу, прямо отнесено к низшему виду тапаса.
«Ямы — для монахов». Патанджали называет их всеобщими (2.31), обязательными для всех, кто практикует.

Что дальше по ступеням

После ям и ниям идут асана и пранаяма, затем пратьяхара — отвлечение чувств. Обзор всей лестницы — на странице 8 ступеней йоги.

Как делать вечерний разбор по ямам и ниямам

Выберите время. Вечер, после дел и до сна. Подойдёт и дорога домой, если вы не за рулём.
Запустите таймер. 10 минут — все десять принципов, 5 минут — только ямы. Колокольчик звучит каждую минуту.
Одна минута — один принцип. Вспомните день через этот принцип: где он был соблюдён, где нарушен. Без оправданий и без самобичевания — как наблюдатель.
Отметьте противоположное. Если нашлось нарушение, представьте, как поступили бы иначе. Это приём из «Йога-сутр» (2.33): на мешающую мысль — противоположная.
Выберите принцип на завтра. После последнего колокольчика выберите один принцип, о котором будете помнить весь следующий день.

Частые вопросы

Что такое яма и нияма простыми словами?

Яма — пять правил отношения к другим: не вредить, не лгать, не брать чужого, соблюдать меру, не копить лишнего. Нияма — пять правил отношения к себе: чистота, довольство, усердие, самоизучение и посвящение высшему. Вместе это первые две ступени из восьми в «Йога-сутрах» Патанджали (2.30 и 2.32).

Сколько всего ям и ниям?

У Патанджали — по пять. В поздних текстах хатха-йоги и упанишадах о йоге списки длиннее: например, в «Шандилья-упанишаде» по десять ям и ниям, среди ям там появляются сострадание, терпение и умеренность в еде. Когда говорят о «десяти принципах йоги», обычно имеют в виду пять ям и пять ниям Патанджали.

Брахмачарья — это обязательно безбрачие?

Для монахов традиции — да. Для домохозяев её толкуют как верность и умеренность в чувственных удовольствиях, а современные преподаватели — шире: не растрачивать силы на то, что их истощает. Какое толкование ближе — решать вам, но буквальный смысл слова связан с целомудрием.

Можно ли заниматься йогой, не соблюдая ям и ниям?

Дышать по таймеру и делать упражнения можно кому угодно. Но в традиции ямы и ниямы — фундамент: считается, что без них практика концентрации нестабильна, потому что ум постоянно возвращается к конфликтам и сожалениям. Это наблюдение многие практикующие подтверждают из своего опыта.

Ямы и ниямы — это религиозные заповеди?

Они похожи на этические нормы многих религий, но в «Йога-сутрах» поданы как практика, а не как закон: Патанджали описывает, что даёт соблюдение каждого принципа (2.35–2.45). Только последняя нияма, ишвара-пранидхана, прямо связана с верой; её часто толкуют и светски — как отпускание результата.

Как практиковать яму и нияму в обычной жизни?

Один принцип в день или в неделю: например, неделя сатьи — заметить, где вы приукрашиваете. И короткий вечерний разбор, как в таймере на этой странице. Это близко к тому, что в «Йога-сутрах» называется свадхьяей, самоизучением.

Обязательно ли быть вегетарианцем ради ахимсы?

Нет. Многие индийские школы понимают ахимсу как отказ от мяса, и для них это важная часть практики. Но в сутре 2.35 речь о любом вреде, и для многих практикующих ахимса начинается со слов и мыслей. Если решите менять питание — делайте это постепенно и без вреда себе: ахимса относится и к собственному телу.

С какого принципа начать?

Чаще всего советуют с ахимсы и сатьи: их видно в каждом разговоре, и разбор дня сразу даёт материал. Из ниям проще всего начать с сантоши — вечером назвать три хороших момента дня. Один принцип на неделю работает лучше, чем все десять сразу.

Похожие техники

Яма и нияма: десять принципов йоги