Бхастрика — «дыхание кузнечных мехов»

Что такое бхастрика

Слово «бхастрика» значит «кузнечные мехи». Лёгкие здесь работают как мехи: сильный вдох — сильный выдох, в одном ритме, без пауз. В «Хатха-йога прадипике» бхастрика — одна из восьми классических пранаям, и её считают самой «горячей»: она быстро разогревает и бодрит.

Бхастрика в «Хатха-йога прадипике»

Текст описывает бхастрику подробно. Практикующий сидит в падмасане, шея и живот выпрямлены, и с силой выдыхает и вдыхает носом, «как кузнец раздувает мехи», пока не почувствует усталость. Тогда он делает вдох через правую ноздрю, наполняет живот, держит дыхание и выдыхает через левую. В тексте есть и вариант, где серии делают через одну ноздрю, закрывая другую пальцами.

Традиция приписывает бхастрике тепло, пробуждение кундалини и «разрушение трёх узлов» — грантхи. Это язык йоги, а не физиологии: на деле бхастрика быстро разогревает тело и бодрит, а всё остальное остаётся вопросом веры.

Классическая схема включает три части: серию быстрых дыханий, затем глубокий вдох с задержкой (кумбхака, часто с бандхами) и медленный выдох. Это один раунд.

Как пользоваться таймером

Нажмите «Начать раунды» — экран станет тёмным. Звук отмечает каждый вдох и выдох, так что на экран можно не смотреть. После серии таймер скажет сделать глубокий вдох и отсчитает задержку, затем даст время на медленный выдох и отдых.

Под таймером настраиваются число циклов в серии (5–30), темп (1–3 секунды на цикл), число раундов и длина задержки. Поставьте задержку 0, если пока практикуете без неё. Журнал раундов хранится на этом устройстве.

Быстрая и медленная бхастрика

Под одним названием в школах делают разное. Быстрая бхастрика — классическая, около 1 цикла в секунду. Медленная — глубокие сильные вдохи и выдохи примерно 6 раз в минуту. Эффекты у них противоположные.

В исследовании 2009 года 39 взрослых делали медленную бхастрику 5 минут, и давление у них снизилось. Когда им заранее давали препарат, блокирующий блуждающий нерв, эффект пропадал. А обзор 2016 года показал общую закономерность: медленные пранаямы связаны со снижением давления и пульса, а быстрые такого эффекта не дают. Быстрая бхастрика — практика для бодрости, а не для успокоения.

Что говорят исследования

• Лёгкие. В индийском исследовании 2019 года 30 молодых мужчин месяц занимались по 15 минут 6 дней в неделю: половина бхастрикой, половина бегом. У группы бхастрики выросли все четыре показателя функции лёгких (жизненная ёмкость, объём форсированного выдоха за секунду, пиковая скорость выдоха и максимальная вентиляция). У бегунов — только два, и меньше. Выборка маленькая, только мужчины, поэтому это сигнал, а не доказательство.
• Стресс. В исследовании 2013 года 90 студентов-медиков 12 недель по 30 минут три раза в неделю делали быстрые пранаямы (капалабхати, бхастрику и ещё одну) или медленные. Ощущаемый стресс снизился одинаково в обеих группах. А пульс и давление снизились только у тех, кто дышал медленно.
• Давление. Медленная бхастрика 6 раз в минуту в исследовании 2009 года снижала давление, быстрая в обзорах такого эффекта не давала.

Вывод: бхастрика тренирует дыхательные мышцы и снимает напряжение, как хорошая зарядка. Для сердца и давления полезнее медленные техники.

Мукх-бхастрика и другие варианты

• Мукх-бхастрика — «бхастрика ртом». В Бихарской школе йоги так называют серию быстрых сильных выдохов через рот. Её делают короткими сериями как подготовку и очищение, а не как самостоятельную пранаяму.
• Через одну ноздрю. Серия через левую, затем через правую, потом через обе. Нагрузка меньше, внимание сильнее занято.
• Медленная бхастрика. Глубокие сильные вдохи и выдохи примерно 6 раз в минуту, без задержки. По эффекту ближе к медленным техникам, о ней — выше.
• С бандхами. После серии — задержка на вдохе с прижатым подбородком и подтянутой промежностью. Вариант для опытных, с преподавателем.

Можно ли бхастрику при повышенном давлении

Быструю — нет. Во время серии сильных вдохов и выдохов давление в груди резко меняется, а задержка после серии нагружает сердце. При гипертонии, даже если она под контролем таблетками, классическую бхастрику не делают.

Медленный вариант без задержки, 6 раз в минуту, в исследовании снижал давление у здоровых людей. Но лечением это не считается. Если давление повышено, выбирайте спокойные техники с длинным выдохом — например, когерентное дыхание или нади шодхану — и согласуйте практику с врачом.

Частые ошибки

• Разные вдох и выдох. В бхастрике они одинаковые по силе и длине. Если выдох сильнее — получается капалабхати.
• Работа плечами. Движение идёт от живота и нижних рёбер, плечи и шея спокойны.
• Гонка за скоростью. Лучше медленно и ровно. Быстрый, но сбивчивый ритм приводит к головокружению.
• Задержка через силу. Кумбхака должна заканчиваться спокойным выдохом, а не рывком.

С чего начать: советы новичку

• Сначала капалабхати. 2–4 недели, пока выдох животом не станет ровным.
• Утро и пустой желудок. Бхастрика бодрит, вечером она мешает уснуть.
• 10 циклов, медленно. Темп 1,5–2 секунды на цикл, 3 раунда. Ускоряться — только когда нет головокружения.
• Задержку — потом. Первые недели можно ставить в таймере задержку 0.
• Нос чистый. С заложенным носом бхастрику не делают.
• Записывайте ощущения. Если после занятия болит голова или стучит в висках, уменьшите темп и число циклов.

Если вы только знакомитесь с быстрыми техниками, начните с капалабхати. Задержки на вдохе удобно осваивать отдельно, в спокойном ритме кумбхаки. После бхастрики хорошо посидеть 2–3 минуты с медленным дыханием — например, нади шодханой.