Онлайн-КПТ-И при бессоннице: два больших метаанализа «за»

Что нашли

Исследователи из Тяньцзиня собрали 96 рандомизированных исследований и сравнили шесть подходов: онлайн-КПТ-И, короткую поведенческую терапию, приложения осознанности, программы для внутренних часов, виртуальную реальность и нейрофидбек. Главная мера — опросник тяжести бессонницы ISI, от 0 до 28 баллов. Онлайн-КПТ-И снизила балл в среднем на 4,2 по сравнению с контролем. У осознанности вышло 2,3 балла, и только сдвиг КПТ-И дотянул до порога, который человек замечает сам. Короткая поведенческая терапия, программы для внутренних часов и нейрофидбек от контроля не отличались.

Вторая работа подводит итог 20 лет исследований одной программы, SHUTi из Университета Вирджинии: 25 исследований, 14 166 человек. После курса балл ISI падал в среднем на 8 и больше, засыпание ускорялось на 21 минуту и больше, ночное бодрствование сокращалось минимум на 27 минут. Полный курс прошли 64 % участников. В 10 исследованиях программу сравнили с онлайн-лекциями о сне, и SHUTi выигрывала сразу после курса, через полгода и через год.

Что сделать сегодня

КПТ-И — курс на несколько недель, а не одна техника. Но два его приёма можно начать сегодня самому. Первый — окно сна: в постели ты проводишь столько времени, сколько реально спишь, и встаёшь в одно и то же время. Второй — правило 20 минут: не получается уснуть, встань, займись спокойным делом при тусклом свете и возвращайся, когда потянет в сон.

Оба шага с расписанием на две недели собраны в статье «Бессонница: что делать». Вечером добавь 10 минут медленного дыхания, 5,5 секунды вдох и столько же выдох: релаксация входит в КПТ-И отдельным блоком.

Если бессонница держится дольше трёх месяцев и мешает днём, это повод сходить к сомнологу или психотерапевту, который ведёт КПТ-И.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.