Проба Руфье: пройти по шагам и посчитать индекс

Нормы индекса Руфье: таблица

Таблица — для взрослых и подростков. Детям тот же индекс оценивают мягче — об этом ниже.

Как проводят пробу Руфье

Пробу придумал французский врач Жан-Этьен Руфье в середине XX века, позже Диксон предложил вторую формулу на тех же замерах. Сейчас её делают на школьной физкультуре, на медосмотрах в спортивных секциях, на кафедрах физиологии и дома — чтобы следить за формой. Нужны только часы с секундной стрелкой, но удобнее пройти её прямо на этой странице: сайт сам подаст сигналы и отсчитает темп приседаний.

Подготовка:

• не раньше чем через час после еды и не сразу после тренировки;
• без кофе и сигарет за час до пробы;
• удобная обувь или босиком, пол не скользит;
• перед первым замером — 5 минут посидеть спокойно (в некоторых методичках — полежать).

Ход пробы:

1. P1 — пульс в покое. Сидя, считайте удары за 15 секунд.
2. Нагрузка. 30 приседаний за 45 секунд: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, спина прямая, пятки на полу.
3. P2 — сразу после. Сядьте и в первые 15 секунд посчитайте пульс.
4. P3 — через минуту. Продолжайте сидеть. В последние 15 секунд первой минуты отдыха — с 45-й по 60-ю секунду — посчитайте пульс ещё раз.

Пульс удобнее всего искать на запястье у основания большого пальца или на шее сбоку, под углом челюсти. На шею не давите сильно и не ищите пульс с двух сторон сразу. Подробнее о том, как считать удары без ошибок, — на странице «Измерить пульс».

Формула индекса Руфье и пример расчёта

P1, P2, P3 — удары за 15 секунд:

Индекс Руфье = (4 × (P1 + P2 + P3) − 200) / 10

Умножение на 4 переводит 15-секундные числа в удары за минуту. Получается сумма трёх пульсов в минуту минус 200, делённая на 10.

Пример. В покое 18 ударов за 15 секунд, сразу после приседаний — 30, через минуту — 22.

• Сумма: 18 + 30 + 22 = 70.
• 4 × 70 = 280.
• (280 − 200) / 10 = 8 — «удовлетворительно».

Если пульс считали за минуту (72, 120 и 88 уд/мин), формула короче: (72 + 120 + 88 − 200) / 10 = 8. Ответ тот же.

Режим «Ввести числа» в калькуляторе выше считает индекс по готовым числам — если пробу провели на уроке и нужно только посчитать и проверить себя. Под итогом калькулятор показывает формулу с вашими числами, её можно переписать в тетрадь.

Индекс Руфье — Диксона

Те же три замера, другая формула. Пульс здесь берут в ударах за минуту:

Индекс Руфье — Диксона = ((P2 − 70) + 2 × (P3 − P1)) / 10

Первая скобка — насколько пульс после приседаний выше 70. Вторая — насколько он через минуту не вернулся к покою, и она весит вдвое больше: восстановление здесь важнее разгона. Сам по себе высокий пульс в покое в формулу не входит, поэтому Руфье — Диксона честнее для людей с «быстрым» от природы сердцем.

В примере выше: ((120 − 70) + 2 × (88 − 72)) / 10 = (50 + 32) / 10 = 8,2.

Формулу с двойкой и эту шкалу приводят Филиппо Сартор и коллеги (2016) со ссылкой на французского спортивного врача Эрика Жуссельена. В русской Википедии и на многих сайтах формула записана без двойки — по ней индекс выходит ниже, и сравнивать его с таблицей нельзя. Калькулятор считает по формуле с двойкой.

Как понимать результат

Во время приседаний мышцам нужно больше кислорода, и сердце разгоняется. Чем лучше сердце и сосуды готовы к нагрузке, тем меньше они разгоняются и тем быстрее возвращаются к покою. Индекс Руфье складывает три пульса: в покое, на пике и через минуту. Поэтому он низкий, когда низко всё сразу.

• 0 и меньше. Так бывает у тех, кто регулярно тренируется на выносливость: бегает, плавает, ходит на лыжах.
• 0–10. Обычный результат здорового человека. Чем ближе к нулю, тем лучше форма.
• 10–15. Сердце пока тяжело переносит даже небольшую нагрузку. Чаще всего это значит, что движения в жизни мало. Помогают ходьба, плавание, велосипед — 30 минут в день, с постепенным ростом нагрузки.
• Больше 15. Повторите пробу в спокойный день. Если цифры снова такие же, сходите к терапевту, прежде чем начинать тренировки.

Индекс — это не оценка сердца вообще. Его поднимают кофе, недосып, волнение, жара, простуда, тренировка накануне и неточный подсчёт пульса. Пульс считают за 15 секунд, а потом умножают на 4, поэтому ошибка на один удар меняет индекс на 0,4. Сравнивайте себя с собой: делайте пробу утром, в одно и то же время, раз в месяц.

Насколько проба связана с настоящей выносливостью? Сартор и коллеги (2016) сравнили её у 81 здорового взрослого с прямым измерением максимального потребления кислорода — это главный показатель выносливости. Сам индекс Руфье — Диксона объяснял только 15% разницы между людьми, а вместе с полом, возрастом и ростом — 53%. На повторных замерах проба давала близкие цифры. Вывод: проба годится, чтобы следить за собой по месяцам, но не заменяет нагрузочный тест у спортивного врача. В исследованиях со студентами (Alahmari, 2020; Ehsan, Asim, 2023) результат хуже у тех, у кого больше вес и выше пульс в покое, и лучше у тех, кто много двигается.

Проба Руфье для школьников

На уроках физкультуры пробу Руфье часто сдают вместе с пробами Штанге и Генчи. Протокол тот же, что у взрослых: 30 приседаний за 45 секунд. Но пульс у ребёнка выше, поэтому со взрослой таблицей девятилетний школьник с хорошей формой легко окажется в «слабых».

Поэтому детям индекс оценивают по возрасту. Научный центр здоровья детей (НЦЗД) приводит такую таблицу — она совпадает с моделью А. А. Гусевой, С. Д. Полякова и И. Т. Корнеева (2005):

«Хорошо» — это высокий уровень и уровень выше среднего по НЦЗД, «слабо» — удовлетворительный и низкий. Низкий начинается на 5 пунктов выше: больше 21 в 7–8 лет и больше 15 с 15 лет. С каждыми двумя годами границы сдвигаются на 1,5 пункта, к 15 годам таблица совпадает со взрослой. «Хорошо» и «средне» — обычная картина здорового школьника.

Единой обязательной таблицы для всех школ нет: где-то пользуются взрослой шкалой, где-то — своей. Для отметки на уроке берите таблицу учителя. А чтобы понять, растёт ли форма, сравнивайте ребёнка с ним самим через полгода. Группу для занятий физкультурой — основную, подготовительную или специальную — определяет врач, а не индекс Руфье.

Если ребёнку на пробе стало плохо — побледнел, закружилась голова, заболело в груди, — пробу прекращают и показывают его педиатру.

Что делать с результатом

После приседаний пульс сам вернётся к покою за несколько минут. Помочь ему можно дыханием: выдох длиннее вдоха включает «тормоз» нервной системы, и пульс замедляется быстрее. Сядьте, расслабьте плечи и подышите 2 минуты: вдох на 4 счёта, выдох на 6.

▶ Дыхание 4-6, 2 минуты4 · 6

Если индекс выше 10 и хочется его снизить, нужны не приседания, а регулярная нагрузка на выносливость: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед, 3–5 раз в неделю. Через 1–2 месяца пройдите пробу снова — в то же время дня и после такого же отдыха. Как снизить высокий пульс в покое — в статье «Как снизить пульс». Остальные пробы — Мартине, Кердо, Робинсона, Гарвардский степ-тест — в калькуляторе функциональных проб.

Когда к врачу

Сходите к терапевту, если:

• индекс стабильно выше 15 на нескольких замерах;
• пульс в покое постоянно выше 100 ударов в минуту;
• через минуту после приседаний пульс почти не снижается, а сердце «колотится» ещё долго;
• раньше проба давалась легко, а теперь вы задыхаетесь на тех же 30 приседаниях.